跑步时候的呼吸也是有很多讲究的
同样作为跑步爱好者的我们,马拉松或者半马的长度对于我们可能不太现实,但是对于作为日常锻炼和减肥,一周两到三次的五公里跑,还是广大群众可以接受的。
不管是新手还是已经有经验的跑步老鸟,我们跑步时可能并不会注意我们的呼吸方式。
呼吸是长跑中最为重要的技术,呼吸调整的好,不仅可以增加我们的耐力,心肺功能与速度,还会有效降低身体的疲劳感与对心率的控制。
错误的呼吸会让身体十分易于疲劳,也就是常有的,没跑一会就喘不过气了的情况。
用嘴OR用鼻
当我们采取其低强度慢跑时,我们身体对于供氧并没有那么大的需求,在加上当前城市中空气并不是太好,所以我们选择采用用鼻呼吸的方法来进行慢跑。
但是当我们要挑战自己,慢跑已经满足不了我们的时候,要进行强度高一点跑步计划,以提高我们的心肺功能。此时,鼻式呼吸吸进的氧气只能满足我们需氧量的27%-40%左右,这些氧气是远远不够的,所以此时我么采用嘴来呼吸。
冬天时,采用口呼吸时要注意,舌头要抵住上颚,以免吸入太多冷空气导致上呼吸道感染。
呼吸的深度
这就是我们跑步时最容易忽视的问题。
许多人在慢跑时不注意呼吸的深度,所以在较长时间运动时,就会出现呼吸表浅而急促,从而产生胸部涨满难受,呼吸困难的感觉
那么问题就来了,如何在跑步时提高呼吸的深度呢?
首先,我们大部分跑步时采取的是胸式呼吸法,那么呼气时多半是被动地让肺中的空气排出,这往往排得不够彻底,造成再次吸气时,吸入的氧气量也受限,我们称这种效率较差的呼吸为“浅层呼吸“,如果把我们的肺部比作一个瓶子,千层呼吸就是一个瓶子里只装了一半的氧气。
那么正确的深度呼吸是什么呢?就是腹式呼吸法,各位胖胖们有福了,曾经上过播音主持选修课的梁老师,就专业的学过如何进行腹式呼吸法!
首先保持身体站直,把两只手一个放在腹部上,一个放在胸上,接下来,就是见证奇迹的时候了,缓慢吸气,将注意力放在腹部,让腹部随空气吸入慢慢扩张,你会感觉到横膈膜的张力逐渐增加、收缩下降,空气由腹部开始引入、逐渐填满整个腹部与胸腔,小腹的手会向外涨出来,而胸部的手不会移动。
这就是标准的腹部呼吸法!多多练习,不光跑步,在ktv唱歌的时候运用也是非常有效的。在跑步时,采用这种方法能够输入更多的氧气,从而输送到血液中,让肌肉细胞更加持久供能。
属于自己的节奏
我们都存在着个体差异,所以呼吸时,也应该找到配合自己步调的节奏。一旦节奏找到了,你会发现自己的耐力一定会提升的。
一般的针对中长跑的节奏是,左右左,吸气,紧接着,右左,呼气。
找到符合自己呼吸强度的步伐节奏才是关键,一旦找到了,便会有很大的提升。
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