马拉松赛前、中途、赛后攻略

　　一、临赛准备：

　　1.早餐建议：白米粥一碗、面食二两、鸡蛋一至二个(最好不吃油炸、过甜食品和肉食食品)。

　　2.不要过早脱衣服：一是保持体温，二是防止受伤;

　　3.临赛前30分前适应进行慢跑：一是提高自己的体温，二是提高心脏等的适合力;

　　4.肥胖及腿部较粗的人最好在裆部涂抹凡士林膏，防止皮肤磨伤，还有就是乳头要用创可贴贴住;

　　二、比赛途中攻略：

　　1、赛前要做好准备活动，充分活动开手腕、脚踝等关节。

　　2、比赛出发时，前排运动员应该适当加速，以免阻挡后排的运动员。如果跑鞋意外脱落，运动员不要慌张，更不能弯腰处理，避免发生拥挤和摔倒。

　　3、如果不是专业运动员，鸣枪后不要以100%强度跑，应以70%~80%强度跑，待身体适应后再全力跑，忽快忽慢容易消耗体力，一般不宜采用。

　　4、跑步动作要做到协调、省力、跑速均匀，要善于在地形起伏的公路上改变跑的动作。跑时必须注意跑步技术的合理性和动作的节奏性。

　　5、在马拉松赛的途中跑过程中，如果领先者与自己的运动成绩相差无几，就应该有勇气跟随对方或者超过对方。假如对方的跑速突然加快或采用变速炮的战术，企图破坏你的速度感，或者想把你拉垮，你也不要怕对方的威胁和迷惑，应该有信心，逐步赶上或超过对方。

　　6、要保持人群间距，人与人的间距应在1米以上。

　　7、下雨天参加马拉松赛时，要注意防止滑倒摔伤。

　　8、到达终点后不要立即停止运动，要继续慢跑一段时间，使身体逐渐安静下来，以防止“重力性休克”。

　　9、比赛鸣枪时，人多拥挤，注意保持冷静，避免碰撞。

　　10、无论是全程还是半程，记住马拉松跑第一原则：匀速!匀速!匀速是马拉松之魂。一般而言，跑全程马拉松的速度，是你10公里最快用时加上6—8分钟，跑半程则加3分钟。切忌前快后慢，除非你有受虐狂倾向，乐意看到自己在最后5公里被别人成群结队地超越。

　　11、从10公里处开始，每到一个饮水站都应喝水，每次补水不超过100克，一般来说，喝下去的水至少在半小时之后才能被身体充分吸收利用，所以，你必须在自己感到口干前就补水，抹平这个时间差。跑全程者，从20公里之后每到一处饮水站应喝一点果汁，以补充身体的糖份。

　　12、可以选择性地跟在一个与你速度相当的跑步者后面跑，他可以给你挡风，减轻你所遇到的空气阻力，节省约7%的能量。如果能将步幅调整得和他一致，更有利于放松身心，免于紧张。

　　13、35公里左右号称马拉松“鬼门关”，在鬼门关中，心肺功能和肌肉功能均处在最低点，整个人陷于崩溃边缘，另外上海马拉松的鬼门关路程正好是中春路的高架上坡路段，更增加了难度。所以一定要有心理准备，咬牙坚持，跑起来就是胜利。

　　三、跑马赛中注意事项及意外情况处理：

　　1.当我们大约跑到10---20分钟时都会遇见第一次“难受”阶段，叫做“第一极限状态”，这是人体中的正常现象。处置方法非常简单，放慢跑速调节呼吸或行走2—3分钟即可，当“难受”劲过去再跑就没有问题了;

　　2.通常没有马拉松训练的人当跑到30--35公里左右会遇到人体中的“运动性生理极限”状态，包括肌肉痛、关节痛，极强的疲劳感，包括有放弃的心理产生等。这时候应放慢速度甚至采用走跑结合的方式，主动加深呼吸，一般两三公里后会挺过极点，迎来“第二次呼吸”。如果难受的症状持续时间较长最好放弃比赛，“咬牙”可能是危险的。

　　3.每一个跑马拉松的人最好自己跑自己的，决不要攀比。否则会破坏你原有节奏;

　　4.通常在跑半程马拉松的人最好不要饮用含糖饮料，而跑全程的人在20公里后要适量补充含糖饮料或自备的能量饮品;跑全程一般视情况15公里后开始补水，一次少量，太早补水或喝过多容易引起腹痛或尿急。

　　5、鞋带松落。跑步时鞋带松了后千万不能立即蹲下重系，你一蹲下，跑在后面的人马上就撞在你身上翻出去。如果是起跑时鞋带松了，更不能蹲下，会出人命的。只能慢跑到路边重系，最好是抬鞋踩在栏杆上系鞋带，而不是蹲下，以免系好后猛然起身，造成大脑供血不足，头晕难受。

　　将鞋带的蝴蝶结压在里面就可以防止鞋带松散了。

　　6、腹痛。就是跑岔气了。岔气时应放慢速度，哪边岔气就举起哪边的手臂跑，如果痛得厉害就走上5分钟，同时做深呼吸。

　　7、头晕目眩。出现这种情况，立即停止跑步，慢慢走上一段降低速度再跑。如果没有效果，就向工作人员示意退出比赛，现场救护车很快会来为你提供服务。

　　8、膝关节或踝关节疼痛：出现膝关节或踝关节疼痛时，立即放慢速度，跑2分钟后痛感仍然持续，就以最慢的速度再跑2分钟，如果痛感依旧或加强就立即改跑为走，走5分钟后开始慢速跑，如果还痛，那你要么退出比赛，要么走完全程，千万别逞强。

　　特别提醒：比赛过程中，有一段时间身体感到特别难受，出现胸部发闷、呼吸困难、心跳加速、腿软、头晕恶心、步子发沉等现象，这就是生理学上所指的“极点”。它是一种正常的生理现象，千万不要害怕和紧张，更不要中途停止运动。可以适当减慢跑速，有意识加大呼吸深度，减少呼吸次数，调整呼吸与运动节奏，并以顽强的意志和毅力坚持跑下去。经过一个很短的时间，由于内脏器官的活动逐渐适应了运动器官活动的需要，大脑皮层工作正常起来，上述各种难受的感觉就会随之消失

　　四、马拉松装备篇：

　　护脚：训练及赛前要把脚趾甲剪短、剪平;可通过足浴放松，并经常用热水泡脚;

　　号码布：最好在比赛前一天睡觉前缝好，避免第二天早上手忙脚乱;

　　运动装：应遵循宽松、透气和吸汗的原则，衣服不宜过多或过少，以免影响运动或肌肉痉挛;

　　跑鞋：应选择穿着轻便、舒适、透气、耐磨的跑鞋，最好在赛前已穿过数次，经过磨合。建议不要穿旅游鞋和足球鞋;

　　袜子：参赛时不宜穿新袜子，最好穿洗过几次的旧袜子，新袜子容易与脚摩擦，严重时会磨出水泡，建议选择吸汗、无缝短袜;

　　鞋带：不宜系得太紧，以脚部没有明显的压迫感为宜;

　　帽子：戴一顶轻便的帽子，在训练或比赛中，可以避免太阳的直射，也可戴副墨镜;

　　芯片：可以穿过鞋带，系在鞋子上，以免途中丢失;

　　电子表：电子表可以让你清楚的了解自己前进的速度，从而有根据地随时调整速度，避免忽快忽慢;

　　凡士林油：比赛时可以准备凡士林油或者红霉素眼药膏，重点涂抹在大腿根内侧和腋窝处，防止衣物与皮肤摩擦，对身体造成损伤

　　五、赛后篇：

　　1、比赛结束后要擦干身上的汗水，披上衣物，注意保暖。

　　2、不要立即停下，继续慢活动几分钟，有助于体能恢复，可按受按摩。

　　3、不要大量饮水，待心跳呼吸恢复正常，可以少量饮水，补充食物(只能是碳水化合物)，切记不要吃的太多。当天最好不吃正餐，稀饭及清淡的面条最好。如出现眼前发黑、恶心、虚脱等症状，要立即找急救站医生检查治疗。

　　4、赛后5小时以内不要洗热水澡，切记当天不能蒸桑拿、泡热水澡等;不要暴饮暴食、饮酒，可冲温水浴。12小时后可进入正常生活程序。（来源：众跑网）