跑到屁股疼？6个动作帮你放松臀部肌肉！

　　拥有一个强壮的臀是愉快跑步生活的关键

　　强壮的臀大肌提供稳定性

　　帮助你保持骨盆平衡

　　并且为你跑步提供能量

　　臀肌是身体中最大的肌群

　　它们协同你的躯体肌群、臀部和腓肠肌一起

　　来使你在跑步过程中身体呈一条直线

　　不易受伤

　　但当你的屁屁有一阵锐痛或者被拉动的感觉

　　或是在跑完之后感觉有点痛

　　那你的臀肌有可能被拉伤了

　　我们要如何恢复

　　并在以后的运动中预防同样的情况发生呢？

　　今天为大家分析一下

　　臀肌拉伤时的症状

　　以及修复预防的方法

　　▼

　　臀肌拉伤

　　你的臀肌由三块肌肉组成：臀大肌、臀中肌和臀小肌。它们连接你的骨盆骨骼和股骨，并在你跑步的时候提供稳定性和力量。

　　臀肌拉伤通常发生在运动延长阶段肌肉收缩的时候，比如在跑步的过程中你突然加速了。想想看：你正在向外伸长你的腿，延长你臀肌处的肌肉，但是你的一个突然而快速的动作就会导致你的肌肉回应性收缩。最关键的是与此同时你的肌肉正在被拉向完全相反的方向。哎哟！

　　症状

　　臀肌中有一阵锐痛或者被拉动的感觉。

　　在轻微的拉伤情况下，疼痛还不会影响跑步，但是在你停下来的时候你就会感觉到该疼痛。

　　在较严重的拉伤里，在你跑步的时候或者跑步之后，你会感觉到疼痛。在你上下楼梯，在斜坡上走路或者甚至当你坐下的时候，你都会感觉到疼痛。

　　如何修复

　　在受伤后的前两天每天冰敷疼痛区域4～6次，每次15分钟。

　　如果疼痛很严重或者过了大概6周以后你还是没有恢复的话，去看看医生。

　　如果你可以在没有太多不适感的情况下做这些动作，每天做做下面这些运动。缓慢地开始，逐渐增加运动量，直到你可以一天做3组，每组动作做到10～20次。

　　滚动臀大肌

　　坐在你的泡沫轴上，双腿膝盖弯曲。双脚平放在地板上。交叉右腿越过你的左大腿前端。双手手掌置于地板上来支撑身体，从腘绳肌到腰部来回滚动你的臀大肌30秒钟。换另外一条腿，然后重复上述动作。

　　臀大肌桥运动

　　仰卧在地板上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。双手手臂笔直向下放在身体两侧，手掌方向朝上。臀部向上抬起直到你的膝盖、臀部和肩膀形成一条直线。你应该会感觉到臀大肌收缩。保持几秒钟，然后下降身体直到几乎触及地板。这是一个动作。重复上述动作。做3组，每组15次。

　　滚动臀大肌

　　在一张椅子前站立，做下蹲动作坐到椅子上，站回到原来位置，重复上述动作。一直做到6组，每组15次。同时，做单腿下蹲，坐到椅子上，还是一直做到6组，每组15次。

　　预防

　　通过在跑步的过程中加入间隔跑、斜坡跑或者山坡短跑来增强腘绳肌和臀大肌的力量。

　　每天做立卧撑、平板支撑、以及哑铃分腿蹲。

　　立卧撑

　　双脚打开与肩同宽站立，双手手臂置于身体两侧。下降到一个深蹲动作。双手手掌平放在地板上，双腿向后直踢，这样你就可以呈一个俯卧撑姿势。如果你可以的话就做一个俯卧撑，然后迅速将双腿带回到下蹲姿势，再站起来。这是一个动作。目标是尽你可能地做到3组，每组15次。

　　平板支撑

　　起始动作是俯卧撑姿势，但是弯曲手肘，并且身体重心集中在前手臂。你的身体应该从肩膀到踝关节形成一条直线。调动躯干的力量，挤压你的臀大肌，保持1分钟。然后滚到一边，身体在地板上方从头到脚能形成一条直线，保持1分钟。换另一侧，在另一侧做一次平板支撑。

　　哑铃分腿蹲

　　双手各握一个哑铃，双臂在身体两侧自然下垂。双腿前后站立，分开60～90厘米脚的距离。慢慢下降身体，尽你可能地下降到最低的位置，暂停一会，然后推动身体向上，尽快地回到起始位置。使用你的躯体肌群来保持上半身垂直。做15次，然后换另一侧。目标是每一侧都做3组，每组15次。