如何养成跑步习惯？

　　值日编辑：本文写于2016年年初，从当时起便有无数小白因为本文养成了跑步习惯。读完文章，你可能会有“原来是因为这样我才无法坚持跑步啊”的恍然大悟感！事实上，这篇文章可能早已不局限于跑步。读懂本文，我坚信你可以养成任何你想获得的习惯。

　　今晚特地从北部赶回花莲参加东华跑步社迎新活动，看到这个年轻的社团开始传承下去非常开心，尤其听到这些二十岁左右的大学生分享对自己的期许和跑步的美好经验时，说出了“既痛苦又美妙”、“痛快”、“心开始沉淀”、“勇气”、“挑战”与“成就感”……这些字眼时，就觉得充满了希望。会后跟一些同学闲聊时，有位同学问到：“老师，该如何养成跑步的习惯？”因为过去实在太多人问过了，所以我试着从心理学的研究中把答案爬梳出来。这个答案要从另一个选择题开始思考：

　　从现在开始，这个月总共要跑300分钟，请问下列何者比较容易达成？

　　1.每两个星期跑一次，每次跑150分钟（两个半小时）？

　　2.还是每天跑10分钟连续跑30天？

　　第1个选项只要那两天，一下就过去了，而且每次跑完可以休息15天，好像也不难；第2个选项，虽然要每天做，但每次只有10分钟，才两首歌的时间，休一下就过去了，难度似乎也不高。

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　　上述两个选项哪一种做法

　　才算养成跑步的习惯呢？

　　答案应该很明显。

　　人类大脑中养成习惯的区域叫做基底神经节（basalganglia），当基底神经节的某个链结被养成后，除非被下达其他指令，不然大脑会认同和一再重复既有模式。此时，就像自动化般，不用有动机或任何目标，也无须动用意志力就可以把动作完成。

　　所以，反过来说，当某种行为（例如跑步）尚未在基底神经节形成链结时，你就必须靠意志力才有办法执行。意志力来自大脑的前额叶（prefrontalcortex），它负责短期思考以及制定决策，要压制旧习惯，就必须靠它。

　　大脑的其他部位是负责在记忆“东西是什么”与“自动化行为”，而前额叶则是负责决定“可以有什么做为”。但问题在于前额叶很容易疲劳；更精确地说，由于前额叶的功能很强大，会耗费精力，让你容易疲劳。而当你疲惫或承受压力时，大脑的重复模式就会接手。

　　所以当你很累，压力很大时，你会很无法克制吃高热量的食物，你会把所有的理想与目标抛到九霄云外，你会开始被旧习惯拉着走。

　　因为意志力衰退时，欲望与旧习惯的力量会比平常更加强势。

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　　心理学家对于意志力的研究

　　有几个结论

　　1.意志力是限量供应，而且越用越少。

　　2.当你应付各式各样的事情时，你用的是同一批意志力的存量。抗拒巧克力、逼自己英文单字或要求自己每天跑步，所消耗的是同一个地方的能量。

　　3.习惯后，意志力的耗损就会变得相当少

　　4.动机愈弱，意志力消耗的愈快

　　执行一件我们不想做的事会耗费很多精力和意志力；但基底神经节里的许多链结稳固的习惯，能节省我们的精力，自动地完成生活中的任务。在行为变成习惯之前，强迫自己去做事的两种方式是靠“动机”和“意志力”。

　　意志力比动机来得可靠！

　　附图中“动机的高低”是X轴，“意志力的消耗量”是Y轴。当动机达到巅峰时（右边底部），意志力的消耗非常少，那是因为你不需要逼迫自己做你已经真正想做的事。但当动机掉到零时代表你强烈的不想做某件事（像是寒流的下雨天外出跑步），此时内在抗拒力很强，此时需要消耗大量的意志力才行执行。当意志力大量消耗时，你就会很容易半途而废。

　　没错，透过激励，可以提高动机。但动机是感觉，感觉就像流水一样并不可靠。在我们可以掌控之下最可靠的是我们的意志，虽然它的资源有限，但只要策略得当就能成功养成好习惯。

　　基于这样的结论，在还没养成习惯之前，最好从极迷你的目标开始，最好迷你到觉得轻松愉快的地步，而且只要觉得痛苦就立即停止。就算从来没有跑步、就算前额叶已被每天的工作、课业或人际关系操到意志薄弱，每天只要跑10分钟应该都还是可以办到。

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　　心理学家所归纳出来的结论是，把想养成习惯的行为，切割成自觉到极简单的单位，然后以尽量频繁的规律重复执行，久而久之，基底神经节的链结就会成形；当链结稳固后习惯也跟着养成。过程中，只要觉得累就立即停止，重点是“必须出门跨出第一步”；若觉得想多跑一点，超过10分钟也可以，但前提一样是“觉得累就立刻停下来”，不要去超支你明天的意志力。

　　当你能连续30天，每天跑10分钟之后，我想你在第31天想要不去跑步也很难了。

　　养成习惯后，我们必须接受一项事实：“习惯愈根深蒂固，一开始的热情与兴奋的情绪也会愈来愈消退。”这是好事，因为代表无须再激发动机与热血来执行，自然而然地就跑完了。

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　　惊喜，是预料之外的情感；习惯之后的行为也会比较不带情感，这是大脑的机制。会特别提出来是因为有些人在前30天养成初步的习惯后，却因为跑步不再刚开始时那么新鲜、有趣与痛快，所以觉得哪里不对劲，好像失去动力般不想再跑步……兴奋感消退正是习惯养成的过程之一……这也是为什么《惊人习惯力》的作者史蒂芬．盖斯特别强调：别依赖动机来养成习惯，因为热情与动机会在养成习惯初期逐渐消退，而且它们无法被控制，我们能控制的是自己的意志！

　　万事起头难，这就跟物理的惯性原理一样，东西从静止到开始移动的瞬间是阻力最大的时候，动起来之后，事情会变得更容易许多。老子说：“千里之行，始于足下”，刚开始想养成跑步习惯时，不要去想千里，甚至连十公里都不想，只想着出门跑10分钟就好。跑步的习惯是从每天出门后足下的那一步累积起来的。