能吃不胖，才是健身的最高境界

　　基础代谢就像身体里的一台小机器

　　每时每刻都在燃烧热量

　　大约占日常能量消耗的60％—70％

　　基础代谢高，意味着你一天里

　　能量的消耗会更高

　　从而可以吃更多而不长胖

　　这听起来是十分美好的事

　　但基础代谢并不是一成不变的

　　基础代谢，简称基代

　　白话版就是你躺在地上不吵不闹不笑不吃，什么都不做的待一天时身体所需要消耗的热量，这些消耗用于保持各器官的机能。

　　影响基础代谢的因素：

　　?身材:体重、身高、身体表面积数据越大的人，基代越高。

　　?身体构成：肌肉越多的人，基代越高。

　　?性别：其他数据相同的情况下，女性的基代平均比男性低5%-10%，这是因为女性的体脂比一般比男性高。

　　?年龄：30岁之后，人体肌肉比率会下降，导致基代每年下降0.3%。但是这点可以通过运动改变。

　　?天气和体温：生活在热带地区的人会比生活在寒带的人基代高5%-20%左右，因为他们需要能量来散热。但是，假如你在很冷的天气下运动，身体也需要许多的能量来保持身体的温暖。

　　?荷尔蒙：甲狀腺激素越高的人基代越高。这就是为什么甲状腺功能亢进症（也就是我们常说的“甲亢”）病人都很瘦。值得一提的是，很多女性都患有甲状腺机能低下症，也就是甲状腺素分泌不足。

　　?健康：疾病、受伤等健康问题也会影响基代。

　　如果你“痛不欲生”“怎么减都减不下来”

　　那你一定要了解基础代谢的知识

　　搞清楚是什么伤害了你的基础代谢率？

　　有望获得梦寐以求的“易瘦体质”

　　修成减肥正果！

　　No.1不要节食

　　节食越久越苛刻，基础代谢率就降得越厉害

　　人体有套自动保持正常体重的程序

　　如果你突然从饮食中

　　减掉1000大卡的热量

　　你身体的基础代谢将自动减缓

　　身体会认为现在你正处于饥饿状态

　　如果你准备开始减肥计划

　　建议热量减幅最好控制在300-500卡路里区间

　　No.2早餐绝对不能不吃

　　早餐是新陈代谢的启动器

　　早餐是三餐中与代谢及减肥关系最密切

　　人在睡眠时

　　新陈代谢率会很低

　　只有到再吃饭时才能恢复上升

　　所以，如果忽略早餐

　　身体在午饭之前

　　不可能和往常一样燃烧脂肪

　　所以，早餐是新陈代谢的启动器

　　逆袭提倡早餐食谱为：鸡蛋牛奶粗粮（蔬果）

　　No.3蛋白质要多吃

　　吃得适量但减不下去？可能是因为吃得太随意了

　　蛋白质是优质的能量来源

　　相比于简单的碳水化合物

　　蛋白质不会刺激血糖指数，可以延长饱腹感

　　摄取足量的蛋白质

　　能够提高肌体的新陈代谢水平

　　会使人体每日多燃烧150～200大卡的热量

　　当然，这并不意味着

　　人们的饮食必须以高蛋白为主

　　不过，你应当保证每日

　　摄入总热量的25%～35%来自蛋白质

　　这样的饮食结构才算平衡

　　No.4多吃「好」碳水化合物

　　能保持胰岛素水平的稳定

　　精制碳水化合物，如白米、白面

　　能使胰岛素水平不稳定

　　也相应促进了脂肪在肌体内的存储

　　由此会降低新陈代谢率

　　因而，补充碳水化合物时

　　应以含高纤维者为佳

　　如燕麦、薯类、糙米、山药等

　　它们都属于「好」碳水化合物

　　这些[低GI]食物对胰岛素水平影响很小

　　降低脂肪在肌体内存储的概率

　　从而可以帮助控制体重

　　No.5加强肌肉训练

　　肌肉含量越多，基础代谢就越高

　　力量训练是提高身体基础基础代谢的最佳方式

　　随着年龄的增长

　　肌体基础新陈代谢率会下降

　　但是力量训练能使肌肉重获新生一样

　　1磅肌肉所燃烧的热量是1磅脂肪的9倍

　　经常进行肌力训练

　　能随时随地使基础新陈代谢率

　　提高6.8%—7.8%

　　也就是说，如果你体重是120磅

　　你每天就会多燃烧约100千卡热量

　　即使你在看电视时也是如此

　　（这就是传说中的躺着也能瘦！）

　　No.6HIIT高强度间歇训练

　　高低强度搭配有效提高身体基础代谢率

　　在锻炼中间增加一些高强度的运动

　　能极大提高肌肉的新陈代谢水平

　　下图为一种HIIT跑步方式

　　短时间高质量的脂肪燃烧

　　非常适合现代人的生活方式

　　高效而节约时间

　　No.7保持充足睡眠

　　每天要睡七个小时——这样就不会胖了？NO！什么时候睡对体重管理来说也很重要。

　　睡眠不足会影响肌体的新陈代谢功能

　　凡是每晚睡眠不足4小时者

　　其肌体分解碳水化合物时

　　将会遇到更大困难

　　当你感到疲乏时

　　肌体就缺乏能量来维持

　　日复一日的功能活动

　　(其中包括燃烧热量)

　　所以你肌体的新陈代谢能力

　　也自然会降低

　　建议大家每天有最少7小时优质睡眠

　　不只是减重期间，平时也尽量不要熬夜

　　夜间最迟11点上床入睡

　　有利于体重管理和健康