别再迈大步了！用惯性跑步更省力

　　惯性是物体阻止其运动状态发生变化的特性。牛顿的惯性理论作为运动的基本特性是一次重大的概念性突破，他驳斥了亚里士多德的老观点，即运动要求有恒定的作用力。惯性的线测量和角测量分别用质量（M）和转动惯量（I）来度量。物体质量越大，惯性越大；物体转动惯量越大，惯性也越大。传统意义上，惯性被视为运动的阻力。然而，当从身体的环节向另一个环节传递能量时，惯性被视为有利条件来利用。

　　跑步时，我们要利用好惯性，缩短支撑时间，减少制动。利用惯性的根本就在于，防止其运动状态发生变化。如何做到运动状态不发生变化呢？在我看来，就是尽可能多的移除会造成“刹车”效应的动作。

　　传统思维认为，跑步是带有个人特征的，我们最常见的一句话是“适合自己的才是最好的”。那么问题来了。人的认知能力和水平是不断变化的，什么样的状态才是适合你的？刚开始适合是否会一直适合下去？刚开始不适合是否随着时间的推移，能力的提高变得适合？

　　适合一词很难把握和度量，会给我们对跑步动作本质的理解和把握带来障碍，阻止跑友们去掌握真正的跑步技术。

　　姿势跑法认为，跑步中一定有一个共通的生物力学结构，即跑步的三个不可或缺的运动环节——关键跑姿、落下和上拉，任何一个人在跑步时都要经过这三个环节（图1）。跑步过程中，除了这三个环节以外的动作环节越少，我们的跑步效率就越高、越不容易受伤。

　　▲图1姿势跑法三环节

　　STEP1

　　关键跑姿

　　传统的划分方式将跑步的一步划分为腾空、前支撑和后支撑三个阶段，跑步就是反复重复这一步的三个阶段。造成“刹车”效应的最主要原因是前支撑阶段时间太长，重心无法快速过度到后支撑阶段，即关键跑姿（图2）。

　　前支撑时间过长造成水平速度损失过大、垂直位移增加（重心起伏大）。水平速度损失后，为了获得相同的速度，在后支撑阶段我们就要发力蹬伸，这样做的结果就是肌肉消耗更多的能量，同时垂直位移进一步增加。我们的很多伤病都是由这个原因引起。用一句话来形容这种跑步的状态就是“一脚踩油门、一脚踩刹车”。

　　那么，是什么原因造成前支撑时间过长呢？典型的例子就是，为了获得更快速度而去“迈大步”。跑步的速度受步幅和步频两个变量影响，步频的提高相对较难（提高步频会造成呼吸急促、腿部动作僵硬，引起不适），迈大步就成了我们“最佳”选择。

　　▲图2关键跑姿

　　迈大步的后果是，小腿前伸、膝关节伸直、脚后跟落地（图3）。这种跑步方式的冲击是最大的。第一，后脚跟落地，不能用足弓来帮助我们完成缓冲。想象一下我们从高处跳下时哪里先着地？快跑时落地的冲击绝不小于从1米高处跳下。第二，膝关节伸直“锁死”造成冲击力无法通过膝关节周围的肌肉——股四头肌、腘绳肌——来帮助吸收，相反只能靠半月板、关节软骨、脂肪垫等软组织，你不伤谁伤。

　　▲图3迈大步跑

　　STEP2

　　落下和上拉

　　谈落下和上拉，就是为了避免通过迈大步来获得你想要的速度。

　　人体运动的过程，是不断破坏旧平衡、建立新平衡的过程。为了平衡，我们左臂前摆、右臂后摆，且幅度一致（不一致的也有，看起来不舒服罢了、动作效率也会下降）。如果说上肢的动作是为了协调和辅助下肢，那么下肢的动作对平衡的建立就显得更为重要。当我们向前迈腿时，为了平衡前腿的前伸，后腿就要拖在后面（图4）。

　　▲图4迈大步跑—后腿平衡前腿

　　为了克服前伸这一错误动作，我们应该这么做？告诉跑友不要前伸，不要迈腿？如果这样有用，大家就不再会犯错误了。

　　纠正错误的关键在于，去做正确的事情，即关注落下与上拉。

　　落下是依靠惯性和重力使重心围绕支点（支撑脚）向前转动的自然过程，正确落下的完成必须放弃支撑腿用力蹬地这一习惯性跑步动作（蹬的越用力支撑时间越长、重心起伏越大，越不利于水平速度的保持）。高手落下结束（后支撑）、上拉开始，准备进入腾空的一瞬间膝关节角度只有160左右（图5）。相反，为了加速而用力蹬伸的业余选手膝关节角度大多大于170度（图6）。

　　▲图5博尔特上拉结束进入腾空瞬间

　　▲图6业余选手上拉结束进入腾空瞬间

　　上拉，自然的跑法是在落下结束时，于前脚落地之前，主动上提支撑腿（足踝直接拉向臀部下方）使身体进入腾空状态（不是充分的蹬伸支撑腿进入腾空状态，充分蹬伸动作破坏了大腿后群肌肉弹性回缩，使其不能借助弹性力快速完成上拉）。支撑腿的足踝直接拉向臀部下方的益处是缩短了转动半径，使得上拉的动作又快、又省力；那么，前腿为了平衡上拉的支撑腿必然会取捷径落下，即落地的位置更加接近重心（臀部）的下方（图7）。

　　跑者通过上拉、落地成关键跑姿、落下、再度上拉的重复动作，使身体不断前移。

　　▲图7关注快速上拉—前腿平衡后腿

　　STEP3

　　姿势跑法的训练

　　如何提高跑步的效率？姿势跑法从理念、技术、原理和训练流程等四个方面都做了系统的描述（详见跑步革命一书），在此不做详细的表述。

　　提请跑友注意的是，改变十几年甚至是几十年形成的动作习惯不是一日之功，部分跑友在学习姿势跑法的过程中还会发出这样感慨“我怎么都不会跑了？”。俗话说“矫枉过正”，改变技术的过程就是破坏固有条件反射、建立新条件反射的过程，旧的破坏了、新的没有建立起来，所以会给你一种不会跑步的体验。不要紧，只要按照训练步骤勤加练习，正确的动作模式一旦建立你的成绩将大幅提高，伤病也将远离你。

　　让姿势跑法教你借助惯性向前跑，让姿势跑法带你走上快乐奔跑、高效无伤的新旅程。