一周跑几次是科学的，是有效的？

　　自从开始跑步之后，你总想知道一周跑几次适合自己，是吧？小编刚开始跑步的时候觉得一周跑三次就足够了，跑完一次需要休息1-2天才能恢复。后来有机会参加了一堂专业训练课，休息期间问一位专业教练：如果每天都跑10公里，身体能承受的了吗？教练说：没问题，专业运动员每天至少跑20公里，也都能承受。

　　跑步的频次是跑步的三个基本组成部分，其他两个分别是跑步的距离和跑步的速度。有研究显示，一个人每周至少要跑2-3次，才能让身体受益，保持健康。很多精英跑者每周要跑14次。那么你每周应该跑多少次呢？

　　这不是一个简单的数字就能回答的问题。每个人跑步的目的，年龄，跑龄这些因素都不相同，所以一周跑几次这个都不一样，但是跑多少次是有上限和下限的。你可以根据自己想达到什么样的目标来决定一周跑几次。

　　每周最低应该跑几次？

　　有研究显示，为了保持身体健康，不管是男人还是女人，不管是跑者还是非跑者，不管是精英跑者还是大众跑者，都应该每天锻炼。如果你每天都锻炼，相比那些每周锻炼几次的人，会减少患慢性病的几率，会更瘦，寿命更长一些。

　　每天都要锻炼并不是说你每天都要去跑步。如果你想跑得更快一些，那么每周至少要跑3次。其他不跑步的日子，你可以游泳，做瑜伽，撸铁，骑车或者其他运动。如果你想跑得更快一些，而每周只跑步三次的话，那么你需要提高跑步的质量。这三次跑步应分别是节奏跑，速度跑，和长距离耐力跑。现在最流行的马拉松训练计划，每周三次是最低的跑步次数，然后外加两次交叉训练。

　　每周只跑三次是为了最大限度的减少受伤的风险。众所周知，跑步是一项受伤概率极高的运动，当跑量增加的话，受伤的风险会等比例增加。大多数跑者不可能做到每天都跑而不受伤。如果你容易受伤，或者担心受伤，那么你可以选择每周有计划的跑3-4次，外加一些交叉训练。

　　对于严肃跑者来说，每周应该跑6-7次，其中一天用来休息。有些人每天都跑而不做任何交叉训练，可以跑得很快；有些人每周跑3-4次，外加一些交叉训练，也可以跑得很快。

　　那么作为严肃跑者的你每周该跑几次呢？如果你能够适应每天都跑得的话，那就每天都跑。如果不能每天都跑，那么就根据自己的喜好来确定跑步次数，更愿意跑还是更愿意做交叉训练。要不要选择休息，完全看自己身体的承受能力，如果感觉身体很疲劳，当然要休息了。

　　一天跑两次

　　还有很多高阶跑者，或者就是我们眼中的大神，每周跑步次数超过7次，也就意味着他们有时候会一天至少跑两次。而专业运动员甚至一天要跑三次。你可能会惊讶这个数字，其实如果你想要提高成绩，这么做是有必要的。当你将自己的跑量累积到一个更高的数值时，一些意想不到的事情就会发生。

　　但是你需不需要一天跑两次呢？有一个很简单的原则：当你每周跑量超过110公里（月跑量约为450公里）的时候，每周至少有1-2天需要跑两次。原因很简单，因为对于马拉松训练来说，一些轻松跑是必须的，能让你从一次艰苦的训练中迅速恢复。当你周跑量超过110公里的时候，如果还是每周跑6-7次，那么每一次的训练都会是很辛苦的。所以如果你想跑得更多，那么一天跑两次是必须的，反之，则不用。

　　如果你还想跑得更多，那么一天跑两次，每次的距离至少要达到16公里。比如你想每周跑160公里（专业运动员的周训练量），那么就是要跑10次16公里的距离。

　　当你尝试一天跑两次的时候，最开始增加的跑量应该是距离短的轻松跑，然后逐渐增加距离，直到达到你的目标跑量，这些增加的跑量主要以轻松跑为主。不要一天进行两次高强度的训练。

　　有些人会早晨轻松跑，然后晚上长距离配速跑或者节奏跑，而有些人则相反，这主要看个人的喜好。

　　交叉训练

　　很多跑者很少进行交叉训练，但也可以跑得很快。不过对于大多事人而言，每周跑7次，然后进行3-4次的交叉训练，包括撸铁，力量训练，要比每周跑10次成绩提高得快。

　　挪威科学家的一项研究表明，精英选手如果将总跑量的30%用来进行力量训练，换句话说就是减少跑量用来进行力量训练，这样反而能提高3000米的成绩。

　　所以如果你每周训练9-10次，那么可以将其中两次改成力量训练。如果你每周的训练次数超过10次，那么增加的训练应该是慢跑或者对心脏刺激比较小的运动，比如骑行车。

　　如果你能够逐渐适应增加的跑量和力量训练，那么恭喜你，你将会大幅度提高自己的成绩。