跑步好处多！但你真的会跑步吗？

　　跑步运动门槛低，最近爱上跑步的人越来越多，但是只有热情远不够，跑步也是“技术活”。

　　常见的错误跑步姿势有哪些？

　　怎么选择跑鞋？

　　既然决定跑步健身，这些一定要看↓↓转给身边爱跑步的他/她！

　　改掉错误的跑步姿势

　　×摇头晃脑。

　　√跑步时应头肩稳定，两眼注视前方，肩部适当放松。

　　×弯腰驼背或刻意挺直，左右摇晃幅度过大。

　　√身体挺直，从脖子到腹部的身体躯干保持自然直立。

　　×手的左右摆动幅度超过身体正中线，上下摆动高过胸部。

　　√手指、手腕和手臂都应保持放松，肘关节弯曲90度左右，靠近身体两侧。

　　×手上握着手机、MP3或饮料瓶。

　　√双手应自然轻握。

　　×步伐过大。

　　√步伐短小，每次落脚点位于身体前方33厘米左右为宜。

　　×侧面摆动腿部。

　　√大腿迈向正前方。

　　×扭胯幅度超过10度。

　　√小幅度扭胯，胯部扭动幅度约为5度至7度。

　　换掉不合适的运动鞋

　　参与长跑运动应选择缓冲能力较好的运动鞋。鞋底有弹性、有横向防滑纹、鞋尖微微上翘的运动鞋更符合人体结构。跑者体重越大，运动鞋寿命越短。

　　以下运动鞋建议淘汰：

　　①鞋子硌脚

　　②鞋帮有坏损

　　③鞋底磨偏比较严重

　　④鞋穿太久鞋垫弹性减弱

　　⑤脚在鞋里打滑

　　⑥感觉穿上脚不舒服

　　常见热身错误

　　1.“赶时间”式热身

　　无论是做有氧锻炼还是力量训练，至少要做12~15分钟的热身，应针对全身，不能跳过任何部位不做。完整的热身应当包括针对下背部、肩部、小腿、腹部和股四头肌等部位的拉伸，每个动作尽量做足20秒钟。

　　2.“呆立”式热身

　　即缓慢拉伸筋肉的静态式拉伸，例如跑步前先慢走，再快走，逐渐加速到慢跑。在肌肉没有热起来前，直接拉伸容易造成肌肉拉伤。

　　3.“使蛮劲”式热身

　　如果在热身过程中感到疼痛等不适，要立即停下来。这可能意味着你已经受伤或身体状况不适合锻炼。切忌不顾疼痛使蛮劲。

　　跑步后常见误区

　　误区1：运动后大量饮水

　　适当补水有助促进机体恢复，但大量饮水，可能会出现头晕眼花、呕吐、虚弱无力、心跳加快等症状，严重时会出现肌肉痉挛等。

　　误区2：运动后立即躺下或蹲坐

　　如果运动后立即躺下或蹲坐，肌肉泵作用消失，回心血量急剧下降，容易出现头晕、眼花、甚至昏倒。运动后最好做一些放松、整理或拉伸运动。

　　误区3：运动后马上洗澡

　　如果运动后马上洗澡，尤其是水比较凉的情况下，会令汗腺排汗“戛然而止”，热散发不出来，对身体恢复不利，甚至会引起肌肉痉挛。

　　误区4：运动后盲目进食

　　各消化腺的正常分泌需要在运动结束后20~30分钟才能恢复，所以建议运动后稍作休息再进食。

　　跑步时间怎么选？

　　晨跑

　　优点：使一整天精神饱满。

　　缺点：加大心血管负担，空气质量令人担忧。

　　建议：室外健身不宜过早，晨跑前不要吃早餐。

　　午后跑

　　优点：身体充分预热。

　　缺点：容易影响晚饭，引起消化不良或肠胃炎。

　　建议：饭前一个半小时不做运动。

　　夜跑

　　优点：减肥效果佳。

　　缺点：易受风寒入侵。

　　建议：选人多、光线充足的地方。

　　夜跑安全提示

　　①与他人结伴夜跑，也可以带着狗狗一起跑。

　　②不戴耳机，或只戴一只耳塞，把音量调低。

　　③携带手机，不要设置开机密码。

　　④随身携带身份证件，防止紧急情况。

　　⑤如果感觉不对劲，放弃原本路线，快速跑向较繁华区域。

　　⑥一个人跑步，要经常更换路线和跑步时间。注意安全！