不想跑30分钟？来试试挑战式减肥

　　跑步，可能是减肥运动中最受欢迎的一个，我身边的朋友凡是在减肥的人，90%左右都使用或尝试过跑步。

　　可是，跑步有一个缺点——燃脂的“前奏”长。就是需要跑30分钟以后，身体才能开始燃脂。

　　而这对于大多数刚刚开始减肥或运动的人来说，跑满三十分钟就已经不容易了。延长跑步时间，往往缩短的就是减肥的耐心。

　　那么……

　　有没有“燃脂前奏”

　　比较短的运动？

　　当然有！

　　将“燃脂前奏”缩短至10分钟，

　　而且运动全程不超过20分钟——

　　“

　　挑战式减肥法

　　”

　　说明

　　挑战式减肥

　　基本要求

　　挑战式减肥，一共有十个动作，每两个动作为一个难度级，难度逐级上升。

　　第一级动作为“前奏”动作，难度为0，所以每次锻炼可以从第一级动作开始，然后搭配其他等级动作。

　　每级动作可以自由组合，根据自身情况搭配。比如，“一级”+“二级”+"三级"，或“一级”+“三级”+“五级”，等等。

　　准备好你的瑜伽垫，现在我们就正式开始挑战式减肥！

　　一级

　　前奏运动

　　热身

　　1

　　踢屁股100次

　　用小跑步方式、脚掌后踢到屁股。

　　2

　　跳跃90次

　　双脚往外跳，同时双手弯起向外展开。若要增加难度，燃烧更多卡路里，则双手可以拿哑铃或满的矿泉水瓶。

　　二级

　　手臂运动

　　重点锻炼手臂

　　1

　　勾拳80次

　　手举哑铃，垂直90度往上勾举。若要增加难度，脚可蹲马步。

　　2

　　提臀向上70次

　　背躺平，双脚与肩同宽屈起，脚尖与膝盖成直线，用腹部及臀部的力量将臀部抬高。

　　如何？

　　觉得还是简单？

　　那么试试下一个难度……

　　三级

　　撑体运动

　　手臂与腿的配合

　　1

　　单臂撑体60次

　　面朝下平躺，将双手掌面着地，手臂打直撑起上半身，双脚打直，用脚尖撑起下半身。

　　左右手轮流举起，剩单臂力量平衡身体。若要增加难度，双手可持握哑铃以增加重量。

　　2

　　撑体前跳50次

　　身体与前一个动作相同，双手掌面着地支撑上半身，双脚打直，用脚尖撑起下半身，双腿同时往前跳，形成倒Ｖ状。

　　想要减掉更多的脂肪，

　　你还要更高的难度，

　　试试下一级……

　　四级

　　小跑运动

　　需要协调性

　　1

　　膝盖抬高碰手肘40次

　　站立并抬高膝盖至胸前，左右交替，上半身另一侧手肘同时往下碰膝盖。

　　2

　　撑体小跑步30次

　　面朝下平躺，将双手掌面着地，手臂打直撑起上半身，双脚打直，用脚尖撑起下半身。左右脚成小跑步状。

　　下面是最高难度的运动，

　　如果前四级已经吃力了，

　　建议可以暂时不学，

　　如果前四个都很轻松，

　　来吧，

　　欢迎挑战！

　　五级

　　全身运动

　　注意安全

　　1

　　撑体手掌碰脚掌20次

　　面朝上平躺，将双手掌面着地，指尖向前，手臂微弯撑起上半身，双脚屈膝，用脚掌撑起下半身。

　　将右手与左脚同时抬起，于腰部位置上方互碰，再换左手与右脚互碰，左+右=一下。

　　2

　　跳跃式俯卧撑10次

　　面朝下将身体撑起后，双脚同时往外跳跃，再往中心收回，身体再往下平压做伏地挺身。

　　个人建议，逐步升级你的运动，一般每10天可以尝试增加一次难度，最佳效果就是一口气从“第一级”做到“第五级”。

　　快来试试看吧！

　　祝大家越运动越美丽！