减脂训练&饮食计划！

　　运动篇：

　　无氧运动和有氧运动相互结合。首先要去做无氧运动，也就是力量训练。简单点也就是健身房里面的器械训练。

　　比如：杠铃卧推、引体向上、高位下拉、深蹲等等这些训练，都属于无氧运动。这种训练持续时间大概一个小时，然后紧接着在去做有氧运动。人体中含糖大概是在300到400克，能够维持无氧运动持续时间是在60到90分钟，一般的人锻炼60分钟基本上就可以把体内的糖原给消耗完。把糖消耗完然后在去做有氧运动，就可以直接去分解脂肪。但是有氧运动时间必须要控制在一个小时之内，时间过长，会导致蛋白质分解。

　　在做无氧运动时，主要是采取增肌训练模式。一天只训练一个部位，然后一个部位训练一个小时左右，每个部位采取4到6个动作，对于增肌主要是动作做到力竭，每个动作做到力竭，次数保持在8到12次力竭。好多的人在网站看到过8到12RM,不知道RM是什么意思，只是懂得做8到12次可以去增肌，其次这个是一个误区。不是一个动作做8到12次就可以增肌，重点是后面的RM，只要是一个小的重量，只要你做到力竭，同样会长肌肉的。

　　不是说非要很大的重量才可以长肌肉，就算每次锻炼都采用俯卧撑锻炼，胸大肌都可以一直生长。只不过每次训练的次数这个是不一样的，一次比一次的次数在增多。做完增肌训练之后。可以增加人体的肌肉含量。肌肉含量增加之后。会提高人体的基础代谢，这样就会在休息的时候，减掉更多的脂肪。

　　高强度的无氧间歇训练，这种训练纯粹是为了减少脂肪。也就是去做全身性的力量。可以采用复合动作进行训练，也可以采用分部训练。但是组间没有休息的时间，如果把人体的肌肉分为，胸，肩，背，腿，腹，胳膊六大部分，那么当你锻炼完一组胸，那么紧接着就去锻炼腿，锻炼完腿就去练背等等，采用这样的方式进行锻炼。可以帮助人体消耗的热量更多。

　　在运动中人体的肌肉中会开放很多的毛细血管，加快血液循环，增加热量消耗。每天做两个小时，这样的训练，比你做4个小时的有氧运动效果要好很多。而且这样的训练，虽然在训练中，直接分解的脂肪比较少，但是在训练后，15到24个小时之内，一直都是在燃烧身体的脂肪。因此这个样的训练是非常好的。

　　饮食篇：

　　饮食无论是增肌，还是减脂，都是应该是以少吃多餐为主的。这样对身体的肠胃比较好，其次不会让身体造成大量热量的堆积，以至于身体脂肪含量过高。因此要采用少吃多餐进行饮食，饮食的原则主要是高蛋白，低碳水，零脂肪。

　　早餐比较重要，是人体一天中最重要的一餐，因此在早餐的时候，要吃好一些，吃几个鸡蛋，少吃蛋黄，多吃鸡蛋清。喝一袋脱脂牛奶，吃一个馒头，或者喝燕麦片，这个是完全可以的，然后在配合一个凉菜，或者两个水果。如果一天都要吃水煮菜，那么在早餐最好在吃10粒坚果，那么这样对身体是更好的，坚果能够为人体补充必需的脂肪酸，其次还有大量的维生素和矿物质。

　　上午加餐，吃一个水果，或者吃几个鸡蛋清即可。

　　午餐，午餐是中国人的正餐，那么就要摄入一些蛋白质高的食物，比如：吃点瘦肉，对于健身健美的人，通常吃鸡胸肉的比较多，其次就是牛肉，如果有条件，最好是吃半斤牛肉，这个是非常好的，然后在配合一碗米饭，在来一些新鲜的蔬菜和水果，补充大量的维生素和膳食纤维，以及矿物质。如果不吃主食，可以用红薯，紫薯或土豆代替，这个都是可以的。切记少吃油炒菜，这样会让减脂效果降低的。

　　下午加餐，可以喝一袋牛奶，或者吃个黄瓜，西红柿，鸡蛋清都是可以的。

　　晚餐，对于减肥减脂的人，晚餐一定要少吃，一般都是以蔬菜水果为主，因为晚上摄入的热量过多，很容易造成这脂肪的堆积，因此要少吃，由于晚上的基本上都是睡觉，消耗的热量很少。如果觉得饿，那么可以用鸡蛋清，或者牛奶补充。