瘦太快伤身？月瘦多少斤才不会伤太深？

　　所有快速减肥法都是耍流氓

　　减肥太快会脱水，短期节食减掉的大部分是水分，稍微一多吃点，刷刷刷地就“肿”回来啦。

　　而且短期节食会使基础代谢降低，导致减成易胖体质，越减越肥，越来越难瘦。下一次再想靠节食掉体重……告诉你，也许到时候饿都饿不瘦。

　　「一直在减肥，从来没瘦过」所受的一万点暴击小赛也懂，所以今天跟你们聊聊怎么健康的瘦下来。

　　掌握节奏

　　减肥要循序渐进，你不是一口吃成一个胖子的，所以减肥也得一步步来。一般来说，健康的减肥速度，是每周减重（平均）0.5～1公斤。

　　但这也不绝对，要看个人情况。一个大胖子，肯定要比一个微胖（甚至根本不算胖）的要快一些。

　　小赛建议，每周最佳的减重指数是减去初始体重的1%。刚开始减肥的一二周，会稍快于这个速度，没问题，对身体伤害不大，但也别太得意，之后减肥的节奏一定会放缓的。

　　定好目标

　　目标是动力啊，当然重要了。定的目标是能力所及，就会很有动力去完成，定得太远，就是不切实际又对自己耍流氓。

　　BMI=体重（kg）除以身高（m）的平方，这个小赛之前详细教过啦，不记得的宝宝点击蓝色字回去温习?减肥不当造成的大姨妈出走，如何找回？

　　BMI大于24的，超重，需要减到正常范围。

　　BMI在18.5～24的，算正常，在标准以内，尽力降低体脂肪就好，别死磕体重。

　　BMI小于18.5的……别减了，增肌增重是关键。

　　最适合你自己的体重，可以用BMI18.5～24之间的数字，乘以身高（m）的平方，进行反方向计算。

　　制定计划

　　知道你的合适体重和需要减掉多少体重，再除以每周减重的速度，就可以算出来需要花多长时间瘦到理想体重了。

　　举个栗子：

　　A身高1米7，体重90公斤，BMI是31.1，适合他的正常体重范围，是53.5～69.4公斤。

　　要从90公斤减到69.4公斤，A大概需要22个礼拜……呃，这个心理压力，的确是有点大的……

　　别哭！小赛有办法。

　　大胖子应该这么减

　　建议分多个步骤，先定一个小目标。比如，先减它个初始体重的5%～10%。

　　第一阶段，先适应下全新的减肥生活习惯。比如先减掉4~9公斤，大约需要8～9周的时间（不到3个月）。

　　饮食要点：

　　在原基础上减少食物分量；

　　多吃蔬菜，它们低热量并且高纤维，可以增加饱腹感；

　　少吃油腻食物，戒掉油炸食物；

　　少吃多餐；

　　饮食均衡多样，谷类、蔬菜、水果、肉类、奶类和豆类，都很重要。

　　运动要点：

　　每周至少中强度有氧运动150分钟，外加至少两次强壮肌肉的阻力活动。

　　如果你达不到这个运动量，没关系，就算比原来多一点也是个不错的开始啊。

　　不要把减肥当做自己的负担。没必要一次就要跑30分钟，把150分钟分为15个10分钟，也有同样的效果。

　　度过第一阶段后，再算一下，未来3个月能否减到目标体重。

　　如果3个月还不够，就再分成两个或者更多的减肥阶段，每一阶段为3个月。

　　如果取得阶段性成功后，再做下一阶段的计划。这样把一个很大的目标分成小目标，成功率会更高呢。

　　想要瘦上加瘦？

　　同样是身高1米7，体重57.5公斤的B，BMI是19.9，体重正常，而且已经快要接近偏瘦了。

　　这类人一定不能减肥了吧？不一定。

　　很多人体重不高，但是觉得自己臃肿，其实是因为体内脂肪率比较高，脂肪容易堆在腰上、肚子上。

　　这时候，体重就不是主要问题了。你的目标应该放在塑身上，而不是减重。

　　女性腰围大于80厘米，男士大于90厘米，对健康还是有不小危害的，也要重点减减肚子。

　　而想塑身，饮食习惯是关键，但也一定要搭配运动健身！每周的健身次数，依然以世界卫生组织建议为标准，每周150分钟有氧运动加2次肌群运动。

　　即使体重不怎么变化甚至有所增加，也不要哭不要停下来。相信自己，一定可以有效地降低脂肪率，增加肌肉，让身体紧致、围度变小，还有练出美丽线条。