晚上 10 点饿了，该不该吃东西呢？

　　每到夜深人静月黑风高之时（比如现在），很多人都会陷入深深的纠结：

　　我！饿！了！

　　可是已经快10点了，不吃睡不着，吃了怕长胖，到底能不能吃？

　　在人生的终极迷思面前，堂主今天要教你的是，先问自己3个问题。

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　　第一问：晚上10点在干嘛？

　　如果你是在看剧，躺着刷手机，跟朋友聊天扯淡……

　　那么你的能量消耗显然不会很高。你并不需要补充额外的卡路里，完全没有必要再豁出去吃夜宵。要特别小心下面这些时候：

　　①特无聊，手边有零食不知不觉就抓过来吃了，可能自己都没注意；

　　②有压力，在社交场合多少有些压力和不自在，吃掉面前摆放着的食品/饮料，是最舒服的方式；

　　③心情差，想靠食物驱赶负面情绪，压力大了就狂吃东西。

　　你并不是因为饿，只是嘴巴寂寞。

　　但如果你晚上在跑步、在健身房锻炼……

　　那你确实需要一些热量补充，只是「吃多少」有讲究：

　　如果想减肥，吃运动消耗的一半热量。举个例子：

　　半小时慢跑消耗的热量在200～250千卡。那么你吃一根香蕉，或一杯牛奶就差不多了，当然可以吃很多的蔬菜。

　　「那不勒斯风味意面」

　　出自电影《深夜食堂》

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　　第二问：白天吃了多少？

　　如果你早饭、午饭、晚饭每顿都吃得比较多比较饱了……

　　那么宵夜就是要尽量少吃或不吃的……除非你的目标是长胖。

　　如果你白天并没有吃很多，或者忙得没吃上饭……

　　那么晚上饿了也很正常。

　　即使夜宵决定吃比萨，

　　你也很可能不会长胖

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　　吃得晚，并不意味着吃进去的食物就会转化为脂肪。只不过，吃得晚更容易吃过量，从而把多余的热量存储为脂肪。

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　　第三问：晚上几点钟睡觉？

　　一般来说，堂主建议睡前2～3小时不吃东西。

　　比如11～12点睡觉，那最晚八九点钟的时候，就别吃东西了。

　　这是因为食物如果还没充分消化，胃肠还在全力工作，会影响睡眠。

　　但如果你迫不得已要到凌晨两三点钟才睡觉，那10点多的时候吃点夜宵，也没什么大问题。

　　//堂主：当然，可能「早点睡」是更好的解决方案。

　　睡眠不好会影响身体代谢，进而可能让你容易长胖：

　　睡眠不足，第二天往往比较疲惫，活动量会减少；

　　睡得少，身体会分泌更多的皮质醇激素，而皮质醇会把肌肉分解为氨基酸为身体供能，还会增加食欲，吃得更多；

　　你的葡萄糖耐受性受损，会需要分泌额外的胰岛素，而这个过程也是脂肪合成的过程。

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　　听过很多道理

　　依然就是要吃

　　但是，说得再多也抵不过大家心底「老子就是要吃」的呐喊。那该怎么吃、吃什么呢？

　　堂主的建议是：

　　水分多、低脂肪、适量碳水化合物、和易消化蛋白质的食物

　　通常在深夜，你并不需要很多卡路里，过多的脂肪和碳水化合物更容易变成赘肉。

　　少吃糖，能让你的胰岛素水平低一些，胰高血糖素水平高一些。而胰高血糖素可以促进能量代谢和脂肪燃烧。

　　推荐1：毛豆等健康卤味

　　煮毛豆是既好吃又健康的深夜零食

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　　有些店家还会卖豆干、海带、藕片，都不错。

　　推荐2：健康沙拉

　　蔬菜色拉+优质蛋白质，比如鸡胸肉、瘦牛肉、鸡蛋、金枪鱼。

　　少放沙拉酱，或者用低卡沙拉酱。不妨试试筷子先蘸酱然后再夹菜，有效控制热量。

　　推荐3：水果+酸奶

　　比如橙子、苹果、猕猴桃，再配上一小杯酸奶，饱腹又营养。

　　推荐4：燕麦牛奶粥、杂粮粥

　　燕麦片的量几勺就好，用一杯热牛奶（或者奶粉）冲泡即食，非常方便。同理，其他的杂粮粥也很好。

　　愿意下锅煮的话，

　　还可以打个鸡蛋哦

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　　推荐5：热汤面

　　如果你愿意下厨，不妨给自己煮一小碗「轻食版」的汤面。少放面条、多放点蔬菜，还可以再加个蛋，是非常适合秋冬季节的夜宵。