什么样的零食才是好零食？

　　天气一凉，和气温截然相反的，反升不降的，除了房价之外，就只有食欲了。

　　食欲更好了，但体重可不能跟着涨。

　　好吃不胖，还要营养，堂主这就来聊聊零食该怎么吃。

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　　最健康的零食是……

　　零食想要健康，最好的选择是：可以直接吃的天然食物和自己做的零食。

　　双11前夜，堂主先帮你把剁掉的手接回去。??

　　//堂主推荐：水煮毛豆、红薯干、苹果干（苹果维生素C少，做成干也不心疼）、煮玉米、五香花生、藕片、自制牛肉干、酸奶沙拉、全谷粥、酸奶冰棒、自制芝麻糖、微波炉爆米花……

　　自制红薯干

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　　自制苹果干

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　　无肉不欢？那就来点自制牛肉干

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　　只要注意食材新鲜卫生、控制油盐，这些都可以很健康。

　　如果你有选择恐惧症，那么考虑到大多数人膳食纤维不足，堂主建议多选择一些富含膳食纤维的零食：

　　富含膳食纤维的自制零食

　　1.豆类：豆泥、煮豆子都不错；

　　2.燕麦和麦麸：首选需要煮的燕麦片，煮出的粥越黏稠越好，还可以加一些水果干、麦麸、亚麻籽；

　　3.水果：苹果、桃子、柑橘、芒果、猕猴桃、梨、草莓等等；

　　4.菌藻类：一碗香浓的枸杞银耳羹，带给你温暖又不容易长胖；

　　5.蔬菜：不过可能很多人会嫌做菜麻烦……

　　想吃得更好点，试试豪华版

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　　零食购买指南

　　可是，这世界上懒人这么多，说不定你就是其中一个。如果懒癌犯了，或者是手残星人不擅长烹饪，当然也可以买零食。

　　常见零食大概有这么几类：坚果/炒货、饼干糕点、膨化食品、肉干肉松、海味系列、糖果巧克力、乳制品、水果制品

　　//堂主：看到这里有没有觉得饿了？

　　①坚果炒货：适量吃

　　一小把坚果（去壳约30克）是一个完美的健康零食，热量大约是170千卡。

　　一个敬业的堂主：只剥壳不吃开心果

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　　但吃太多，就很容易长胖了。另外，腐烂变质、二氧化硫熏蒸、盐焗对健康带来的风险也要注意，注意买大品牌保存良好的。

　　②饼干糕点：少吃

　　饼干要想更酥脆，最常见的方法就是使用动物油、棕榈油、氢化植物油等饱和脂肪酸比例高的脂肪。常见的饼干脂肪含量都在20%左右。

　　③膨化食品：少吃

　　钠很多，而维生素和矿物质都很少。不过如果你注意看食品标签，某些膨化食品也可作为膳食纤维的良好来源。

　　④肉干肉松：适量吃

　　有效补充蛋白质，对于瘦人很好，但注意钠往往很多。

　　⑤糖果巧克力：少吃

　　糖的危害不用多说了吧？如果是巧克力，建议选择可可含量在70%以上的黑巧克力。

　　⑥乳制品：推荐！

　　每天要吃300g的乳制品！牛奶、酸奶、拿铁咖啡都可以。

　　要警惕某些所谓的「0脂肪」乳饮料，

　　很可能加了大量的糖，更不健康

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　　⑦水果制品：适量吃

　　显然还是吃新鲜水果好，其次是100%果汁，再其次是冻干无添加的水果干，再再再次就是各种糖渍的浆果干了，比如蔓越莓干、蓝莓干等等。

　　推荐搭配燕麦这类的全谷食物一起吃，既美味又能补充膳食纤维，还不用放糖。

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　　零食中的添加剂好多啊……

　　这里特别要说一下很多人担心的问题：零食中的添加剂。

　　目前我国合法食品添加剂有2314个品种，一般人不可能、也没必要了解太多。不均衡饮食带给你的危害，远比那些你没听说过的合法食品添加剂要大。

　　不过如果零食配料表中添加剂数量在10种以上，一般来说营养价值都高不了，虽然不会危害健康，但堂主个人是不会选择的。

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　　零食怎么吃？

　　零食好吃，也得适量。

　　①吃多少？

　　一般来说，零食热量不超过一日的1/10比较适宜，对于大部分人，大概是200千卡。

　　200千卡，大概是这样子

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　　想再多吃点零食？

　　那你就得少吃点正餐，或者多运动。

　　②何时吃？

　　比较理想的时间是两餐之间，比如上午10点和下午4点左右。

　　但是，堂主知道，大家更爱在晚上吃零食，尤其是晚餐到睡前这段时间。

　　其实，如果你不需要减肥，晚上吃点零食也没问题。

　　//堂主：不过，这个时间脂肪高、蛋白质丰富难以消化的食物就不适合了。

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　　堂主最后再给你3个提示

　　①专心吃，不要边看电视剧边吃零食，很容易吃过量；

　　②酸甜食物吃完务必及时漱口，睡前记得刷牙；

　　③把零食倒在一个大盘子里吃，看上去更「高大上」，吃起来也更有满足感。