想瘦腿？从饮食做起！

　　想瘦腿，除了练，食物选择很重要！今天我就给大家介绍4个非常实在的瘦腿饮食技巧。另外，文章最后我还会给大家一个可参考执行的“瘦腿”饮食及训练计划哟！

　　来！让血液动起来！

　　血液循环的好坏从很大程度上决定了瘦腿的程度。诸如辣椒、生姜，及花椒这类辛辣食物/调料能够有效的促进血液循环，从而促进脂肪的分解。

　　其次，辛辣类食物可以从一定程度上提升基础新陈代谢率（最高可达10-20%），对于增加整体消耗，去除整体脂肪（包括腿部）有帮助。

　　除了饮食外，请一定要保暖，尤其是下肢的保暖工作要做好。运动前进行下肢的拉伸和按摩，其实也有助于局部脂肪的燃烧（这不等同于局部减脂。局部减脂是指通过单纯地训练某部分而达到该部分的减脂效果）。

　　最后，富含维他命E的食物，如菠菜和芝麻，同样有助于提升血液循环，应该经常摄取。

　　控制盐分

　　盐吃多了，不仅会造成下肢水肿，同样会促进脂肪的产生。记住，脂肪的堆积需要钠，而盐的主要成份就是钠！

　　建议大家多吃富含钾，且利于消除水肿的食物，如：芹菜、黄瓜、芦笋，土豆，以及香蕉。

　　1.摄入充足的维他命B

　　维他命B族能够促进脂肪和糖分的燃烧。例如，维他命B1可以将糖转化为能量；维他命B2则可以直接促进身体对脂肪的利用。

　　定期的吃一些红肉、谷物，菌类，坚果，以及内脏（动物肝脏），都可以补充维他命B。

　　素食主义者尤其要注意补充谷物食品，否则仍可能因为缺乏维他命B而长肉。

　　2.摄入充足的膳食纤维

　　根据《中国居民膳食宝塔》中的规定，每天摄入250-400克的谷物薯类及杂豆、200-400克的水果、以及300-500克的蔬菜，可以保证足量的膳食纤维摄入。

　　膳食纤维缺乏会导致便秘以及胆固醇的升高。胆固醇升高会加剧罹患心血管疾病的风险，而便秘则会影响血液循环系统以及淋巴系统的排毒功能，从而导致脂肪的再吸收和利用，以及水肿，这对于瘦腿十分不利！

　　记住，便秘是减脂的最大敌人之一！不管你是想瘦大腿，还是减蝴蝶袖，如果有便秘问题，一定要先解决！解决便秘的方法包括但不限于：

　　-按照《中国居民膳食宝塔》的建议摄入食物，保证膳食纤维的基本摄入量；

　　-早起喝300毫升的温水，并做腹部按摩，或者做腹部的拉伸。拉伸和按摩可以促进大肠的蠕动，对于促进排便有帮助；

　　-喝一些黑咖啡。咖啡促进肠道蠕动，但对咖啡较为敏感的朋友建议酌量，且建议在进食后饮用；

　　-运动，不管是跑步，还是力量练习，都可以促进肠道的蠕动。

　　-每天摄入至少1200毫升的水。缺水会导致便秘！

　　瘦腿饮食训练计划推荐

　　最后给大家分享一个简单地“瘦腿饮食计划”：

　　【晨起】一杯300毫升的温水，可以加入1片新鲜及去皮的生姜，和1勺蜂蜜

　　【拉伸】平躺，用背部和肘支撑，抬起臀部并拱腰，让腹部得到拉伸（想象大肠得到拉伸），保持15秒后恢复平躺。接下来，顺时针按摩腹部20次，逆时针按摩20次。以上3个动作为1个循环。

　　1.平躺腹部拉伸15秒

　　2.顺时针按摩20次

　　3.逆时针按摩20次

　　可做2-3个循环，大约耗时4-6分钟。

　　有时间，且健康允许的朋友也可以进行空腹慢走15-20分钟，对于燃烧下肢脂肪很有好处。记住，是慢走，不是慢跑！低血糖以及贫血的人群不建议空腹运动。

　　瘦腿饮食计划推荐

　　【早餐】燕麦片半碗+小香蕉1根+豆奶一杯。

　　【加餐】小苹果（200-300克）

　　【午餐】黄瓜鸡蛋/清炒芦笋+杂粮饭（150-200克）+鱼肉/鸡肉少许

　　【加餐】杏仁15粒

　　【晚餐】芹菜牛肉沫+凉拌黄瓜+地瓜/土豆泥一小份（150-200克）