易胖难瘦的根本原因：基础代谢受损

　　都说女人要对自己狠，尤其是在减肥这件事上，没有最瘦，只有更瘦，对体重计上的数字还不满意，那就吃得再少一些，运动再多一些！尽管平实已经是吃“猫儿食”了，运动也是每天跑步一个小时，从来不敢间断，否则就感觉腰上肚子上的赘肉就卷土重来，或者多吃两口，体重计上的数字就明显反弹…好多的妹纸就是这么艰难地维持着一个并不能令自己满意的体重和身材。

　　为什么会出现这种情况，因为减肥真的不是少吃多动这么简单的事，尤其对于那些体重基数本身不大，只是局部需要塑型的妹纸而言，光靠少吃多动根本没有任何意义。出现这种情况的愿意很可能是你的基础代谢已经收到损伤，什么是基础代谢？基础代谢受损是怎么回事？更重要的是如何恢复受损的基础代谢？（部分内容来自@泰拳刚猛Gangsta）

　　基础代谢是啥东东？

　　人体在自然温度下，非活动状态下，处于消化状态（肠胃里有食物，合成作用大于分解作用）维持生命所需要的最低能量。这些能量用于保护器脏的机能，比如肺的呼吸、心脏的跳动、腺体的分泌、肾脏的过滤和排泄、肌肉的维持等等。基础代谢随着年龄增加和体重减轻而降低，随着肌肉含量的增长而增加。疾病、激素、进食、温度环境变化、压力、睡眠等都会影响基础代谢。

　　基础代谢在减肥中有多重要？

　　人体消耗的所有热量中，食物热效应占约10%，日常体力消耗约占15%-30%，其余的全部是基础代谢，那是50%-60%的比例，相比较基础代谢的消耗，跑步什么的消耗热量简直太令人沮丧了。

　　你是怎样一步步损坏你的基础代谢？

　　任何节食都会造成基础代谢降低，这是身体经过千万年进化的结果，是一种自我保护，是为了适应在没有食物可吃的情况下依旧可以活下来，等待食物的来临。人的身体是一个很神奇的机器，无论你把身体置于一种怎样的状态，身体都会尽力去适应新的状况。

　　》摄入热量减少——>甲状腺分泌减少——>神经系统发出信号让新陈代谢减慢——>阻止体重降低——>吃得更少或者运动量更大——>甲状腺和神经系统进一步调整——>停滞在平台期——>继续、压力激素升高——>肌肉分解——>代谢进一步降低——>多吃一口就报复性反弹，多反弹在肚子上——>更加严苛——>进一步受损——>恶性循环

　　基础代谢受损后的悠悠球现象

　　俗称yo-yodieting，美国公众健康协会用了14年时间，跟踪了3万多人绝食减肥的结论：靠断食/半断食/体重降下来的人，95%在5年内体重反弹到原点，70%反弹比原来还胖。而这5%的幸运儿虽然体重下来了，可是体脂率并没有随之降低多少，胆固醇水平可能更高。而且基本这5%的人都要靠不断锻炼来保持身材，也就是说，还是回到运动的路子上来了。

　　如何修复受损的基础代谢？

　　1、循序渐进，无论是饮食调整还是锻炼，给身体足够长的适应期。

　　2、保证碳水摄入，碳水会提高细胞渗透压让细胞饱满，肌肉细胞饱满时，大脑收到的信号就是放心地保持高基础代谢水平，每天吃够至少150克粮食（注意是干重）。

　　3、循环碳水摄入。碳水化合物对于维持基础代谢和瘦素水平至关重要，瘦素Leptin是最近发现的一种蛋白质荷尔蒙，作用是提供基础代谢、抑制食欲、控制体重。瘦素由身体的脂肪组织分泌，瘦素水平低会导致食欲旺盛，瘦素水平的高低取决于碳水摄入水平和身体脂肪水平。每周选一个高碳水日（占一天总能量的70%，吃到300-400克主食），不仅能保持瘦素高水平，还能保持甚至提高各种好的荷尔蒙水平，例如t3甲状腺素等。

　　4、健康脂肪不能少。必需脂肪酸的缺乏会造成睾酮水平的降低而造成肌肉分解，进而导致基础代谢降低。而且身体一旦感觉日常膳食中脂肪含量过低，就会做出反应来保护脂肪不受分解，原先身体动用储存能量会以分解脂肪优先，而现在变成保护脂肪，分解肌肉优先。尽管丢失肌肉在体重计上的表现会更好，因为一份肌肉的丢失同时意味着三倍水分的丢失，但是等待你的是报复性反弹，而且反弹回来的脂肪更倾向于堆积在肚子上。

　　5、聪明地锻炼和休息，“少吃加拼命有氧”的模式就是再把自己往绝路上逼，一周至少一个休息日，锻炼也是力量、有氧和柔韧性练习三位一体，自己喜欢并且真正地享受它，而不是苦逼地为了完成任务。只有真正喜欢的事情才能长久的坚持。

　　6、充足的睡眠，缺乏睡眠会导致基础代谢减少，增加暴食机会；多吃膳食纤维、适当摄入欧米伽-3脂肪酸，也就是鱼、核桃、南瓜子、紫苏等。