七分靠吃,三分靠练。这是健身减脂公认的一点。作为健身者的你如何安排饮食才能达到最好的健身减脂效果呢?本文介绍一些健身者的饮食方法,让你在你的健身路上找准方向,按照这样的饮食方法执行健身饮食,你就能比别人更快看到效果!
健身者饮食方法保证合理的三大营养比例
碳水化合物、蛋白质,以及脂肪间要求保持一定比例,如:5:3:2,或6:3:1,或4:4:2。大体而言,碳水化合物占大头,蛋白质其次,剩余的给到脂肪。下文会讲到如何选择三大营养素来源。
健身者饮食方法高蛋白摄入
对蛋白质的摄入要求高于普通膳食计划。对于健身人群,1.5-2克/公斤/天的蛋白质摄入量较为标准。那么70公斤的健身者每天就需要105-140克左右的蛋白质。分成4餐的话,那么每餐就要摄入至少25克蛋白质,相当于一块85-90克左右的熟鸡胸,亦或者125克左右煮熟的鱼肉;
高蛋白摄入是健身者需要引起重视的一条饮食方法,因为他是你减脂增肌的保证。
健身者饮食方法富膳食纤维的碳水
碳水化合物应该优先选择富含膳食纤维、未经深加工的全谷物或者薯类。这些食物营养价值高,饱腹感强,且摄入后不会导致餐后血糖的剧烈波动,从而有助于保持体脂,是碳水化合物中的上上之选。一顿完整的健身餐至少应该包含40-50%左右的碳水化合物。
谷薯类食物对维持人体血糖有好处,让你吃了饱腹感更长,不易胖。具有代表性的有:玉米、燕麦、红薯、糙米饭。生活在不同区域的朋友可以选择当地特有的粮农作物作为碳水化合物的来源。
部分食物碳水化合物含量
-150克红薯约含有37.5克碳水化合物;
-200克土豆约含有34克碳水化合物;
-150克米饭(煮熟)约含有35克碳水化合物;
-两片全麦面包约含有35克碳水化合物。
很多健身者对于碳水化合物还是有误解的,有了碳水化合物身体才能更高效地分解脂肪。复杂碳水化合物(谷薯类)是不易让人体发胖的好的碳水化合物,健身减脂期可以适量摄取。
健身者饮食方法挑选优质不饱和脂肪酸
如:橄榄油、玉米油、深海鱼、原味坚果等。这些脂肪对于身体健康有促进作用。尽管如此,对于大多数人,脂肪仍应该占总体膳食中最小的一部分,如10-15%。假设你一顿饭摄入300千卡,则30-45千卡应来自于脂肪。
部分食物脂肪含量
-半勺橄榄油约含有5克左右的脂肪;
-10克杏仁约含有5克左右的脂肪;
-50克烤三文鱼约含有5克左右的脂肪;
-50克牛肉约含有5克左右的脂肪。
完全杜绝脂肪会严重影响你的健康。无精打采、月经失调、皮肤干燥、脾气暴躁将常伴你左右。脂肪在健身期的饮食中是不可或缺的,重点是你要摄入含优质不饱和脂肪酸的食物。
健身者饮食方法无糖低油低盐
过多的盐和糖对身体无益处,且会对心血管和内分泌系统带来损伤,影响减脂增肌的效率,是健身者应该尽量避免摄取的。
总结:健身者如何安排饮食?健身饮食的基本策略都告诉你啦,掌握了健身期的饮食方法及特点,在健身过程中你就能比别人更快看到效果。健身者应注意健完身不可立刻进食,应过1小时再进食,这样肠胃才能更好地消化食物,身体也能高效利用吸收能量,还不易发胖哦。
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健客价: ¥15消食导滞和胃;用于食积停滞,脘腹胀满,嗳腐吞酸,不欲饮食。
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健客价: ¥46用于饮食控制、减轻体重及运动锻炼不能有效控制其高血糖的2型糖尿病(非胰岛素依赖型)患者。当单独使用二甲双胍不能有效控制其高血糖时,瑞格列奈可与二甲双胍合用。治疗应从饮食控制和运动锻炼降低餐时血糖的辅助治疗开始。
健客价: ¥78米格列醇单独使用可以作为配合饮食控制的辅助手段,以改善单纯饮食控制不佳的非胰岛素依赖型糖尿病患者(NIDDM)的血糖控制。
健客价: ¥56当单用饮食疗法,运动治疗和减轻体重不足以控制血糖的成人(2型)糖尿病。同时应饮食控制。
健客价: ¥31.5配合低蛋白饮食,预防和治疗因慢性肾功能不全而造成蛋白质代谢失调引起的损害。通常用于肾小球滤过率低于每分钟25ml的患者。低蛋白饮食要求成人每日蛋白摄入量为40g或40g以下。
健客价: ¥118改善2型糖尿病患者餐后高血糖(限用于经饮食、运动疗法不能有效控制血糖的患者或在饮食、运动疗法的基础上加用α-葡萄糖苷酶抑制剂后仍不能有效控制血糖的患者)。
健客价: ¥86配合低蛋白饮食,预防和治疗因慢性肾功能不全而造成蛋白质代谢失调引起的损害。通常用于肾小球滤过率低于每分钟25毫升的患者。低蛋白饮食要求成人每日蛋白摄入量为40克或40克以下。
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