这样跳绳燃脂才高效，还不会让腿变粗

　　如果把跳绳作为一项减脂运动的话，必须是长期的过程，也是持续运动的事情，这个过程中只有充足的准备才可以让自己这项运动循序渐进下去。

　　一定要准备好六个小要点↓

　　要点一：鞋子的选择很有讲究，应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。

　　要点二：绳子软硬、粗细适中。刚刚新手起步我们建议硬绳，熟练后可改为软绳。

　　要点三：到哪里去跳呢，一般选择软硬适中的木质地板、泥土地、塑胶场地，大多数小伙伴会选择到水泥地上跳，其实这个选择不好，长期跳，会损伤关节，并易引起头昏。

　　要点四：跳绳过程中，我们的脚掌不是全脚掌落地的，因为那样没有弹性，会对脑部有所震动。一般会建议大家微微踮起脚，用前脚掌进行起跳和落地。

　　要点五：还有小伙伴喜欢采用单脚交替的方式，就是我们常说的“踩单车”，其实这种方式对于体重比较大的小伙伴并不是很适合，因为单腿支撑对于膝盖的压力等于乘以了2，那对膝盖关节的压力你们懂的。

　　要点六：跳绳呢我们会对我们身体的足部、腿部、腕部、踝部做的运动比较多，因此在运动前，这些部位一定腰充分热身和准备，千万不要简单粗暴直接上，很多损伤是潜在和隐形的，当时可能发作不出来，但是长期积累就会变成非常搭的损伤。

　　如何制定我们的跳绳计划呢?

　　循序渐进,看上去四个字，其实内涵很多。

　　我们给大家的建议就是，刚开始跳的节奏是如此的：

　　首先在充分热身的前提下，在原地跳1分钟；身体充分适应后延长到3分钟、8分钟、10分钟、20分钟、直到一次连续跳上半小时。

　　一次跳半小时=就相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的有氧运动减肥的量了。跳绳的时间，一般不受任何限制，只要避免引起身体不适，尽量不要在饭前和饭后半小时进行跳绳。

　　很多小伙伴喜欢跳得飞快，请注意，这不是减脂的跳绳运动，而是跳绳考试。用于减脂的跳绳运动是有严格的节奏把控的。

　　比如：100下，休息15秒、200下，休息20秒，300下，休息30秒。跳绳的速度呢，一般建议一分钟内可以跳80-100下左右，不要太快，这样难以为继。

　　跳绳运动呢是一项剧烈运动，因此在运动结束的时候，一定要有一定过程，不要马上休息，一定慢慢减速，然后伸展缓和，让腿部的肌肉得以放松。不要打完收工，必须要有过程哦。

　　跳绳后的拉伸动作一定要做，主要为了防止小腿变粗

　　动作一：站直，一条腿往后迈一步，保持全脚掌着地，另外那条腿保持笔直，前腿弯曲，身体垂直。双臂尽力往后拉。类似于一个跨步动作，坚持10-15秒，换腿再做一次。

　　动作二：笔直站立，一条腿往前伸并保持笔直的状态，另外一条腿呢是弯曲状态，身体微微向前伸展，双臂往前拉紧。坚持10-15秒，换腿再做一次。

　　动作三，依旧直立身体，把一直腿翘起，尽量往臀部踢腿，然后呢用手抓住鞋子，让脚尽量靠近臀部，同事双腿膝盖一定要并拢，可以找墙壁扶一下，这个动作要坚持15-20秒，再换腿做一次。

　　拉伸是我们整个跳绳运动的一部分，一般做下来需要12-15分钟不等，如果冬天建议更长一点。做的时候，一定要慢，动作也要到位，这样呢把关节以及韧带都拉开，保持顺畅呼吸，这样做对于腿部线条塑造非常有好处。

　　在拉伸过程中啊，我们也可以用双手握成空心拳头，满满拍打小腿，每个小腿拍到“外焦里嫩”保证运动效果倍增。

　　别说你打算胖到2017年哦

　　点击下方图片即可围观雅痞瘦身兴趣小组学员的励志蜕变故事↓

　　瘦了20-30斤，颜值能提升多少？胖子真的都是潜力股哟