减肥新手的饮食指南 怎么样才吃得健康

　　少吃多动，这是众人皆知的减肥原则，但实际执行起来却与现实有差距，毕竟肥胖的成因不光跟饮食、身体活动量有关，遗传、疾病、营养不足都可能影响身体组成，这也可能是导致你肥胖的原因。

　　不过，尽管造成肥胖的成因错综复杂，饮食和营养仍然是多数肥胖族群最需要调整的部分。特别是现代人的饮食种类众多、烹调方式多样，常在不知不觉中吃下过多热量的食物，可是又吃不够该有的营养…。

　　该吃的没吃到，不该吃的吃太多，如此恶性循环下，肥胖也就自然累积而成。

　　那么，该如何改善呢？其实你只要有一点决心，把握以下这几个关键，渐渐改变饮食习惯后，减肥对你来说就不会是一件痛苦事。

　　关键1：蛋白质、蔬菜、水

　　蛋白质、蔬菜、水，它们是减肥的营养基础，但是也不必完全忽略脂肪，适当的摄取脂肪还是很有必要的。

　　首先是蛋白质，除了能帮助你的肌肉成长，还能增加饱腹感，降低你的进食量。此外，蛋白质产热效应高，身体必须花多一点的能量来吸收蛋白质。一般常见的蛋白质来源有瘦肉、牛肉、鸡蛋白，鱼类等。

　　蔬菜含有丰富的抗氧化剂，而多吃抗氧化营养成分的食物，能消除体内自由基、减缓老化及疾病的发生。再者，由于蔬菜的含水量高，同样能提供饱腹感，且热量通常都不高，让人能吃得放心，吃得满足。

　　人体至少有70%的组成是水，几乎所有运作都与水有关（如养分运送、维持体温、代谢等），这就意味着水有多重要性！可惜的是，我们时常忘记补水，建议大家可以定时设闹钟，逼着自己补充水分，促进身体正常运作。正常人每天的补水量应该达到1500-2000ml。

　　综合以上所提的3大营养，实际作法是，确认你每餐都有上面提到的三个关键点，并在饮食顺序中以蛋白质、蔬菜为优先，再来才是其他的碳水化合物（像是米饭、面食等）及适量脂肪。

　　关键2：从一餐开始调整

　　今天决定减肥，明天就开始吃素食，水煮，如果你是抱着这样的决心，可能很快就会减肥失败！尤其人体在对付这种巨大改变时，只会更为反弹，说到底，减肥是习惯的调整与长期抗战呀！

　　建议大家可以先从一天中最不麻烦的那餐做起。举例来说，上班族可能在下班后比较有时间料理食物，就可以尝试晚餐自己煮，把握关键1的三大营养，搭配蒸、煮、烤等少油烟的烹调手法。

　　一旦找到适当的烹煮时间及方式，即能慢慢转移到其他餐。后面就可以演变为周末一次买齐本周要吃的份量，前一晚煮晚餐顺便备好隔天午餐。如此一来，就能养成健康饮食的习惯。

　　关键3：寻找适当的替代方案

　　某些肥胖族群，或许正餐的选择正常，但餐与餐之间却总是出问题！同样是获得饱腹感，有些时候顺手一换，营养价值就会完全不同。比如说想吃零食，全麦製的葡萄干饼干就会比薯片要好。

　　喝咖啡常用奶精跟糖来调味，这时候如果换成喝牛奶，蛋白质含量至少比较高。或是喜欢喝手摇饮料，不妨用多汁的水果来替代，新鲜又解渴。不过，替代方案只是比较之下的选择，份量同样要控制，过量反而于事无补。

　　关键4：改变的脚步不要太快

　　如同关键2提到，人体需要时间适应改变，戏剧化的变动则可能会引起身体反抗、逆向而行。代谢也并非你减少这一项支出（摄入量），就能省到钱（瘦）般的浅显。最好是在食物摄入的热量，及运动消耗中找到平衡。

　　之前也会有人提到，他改善了饮食后却总是觉得饿，但因为不敢吃，结果又复胖。这个例子就告诉我们，瞬间改变使身体措手不及，并且极可能影响到激素分泌，身体不听指挥，最后导致减肥失败。

　　所以，要清楚一件事：减肥不是一朝一夕就能完成的，短时间的快速消瘦多半伴随不健康、快速复胖。一般认为，一周减去0.5公斤较为合理，而且为非线性成长。当中肯定会有起伏，但整体曲线是会往右下方走。