很多人觉得女生并不适合做高强度间歇训练。一方面是怕太累,另一方面,就是怕练了之后肌肉发达。其实这种担忧是多余的,HIIT虽然要求一定的力量,但是和传统的器械力量训练不同,主要是雕刻身体线条而不是练出大块的肌肉,女生也适合练习。
不过高轻度间歇训练的强度不小,初学者要注意循序渐进。比如,在充分拉伸肌肉和关节后,可以一分钟的中速运动作为开始,加快速度达到最大心率的90%或者95%。那高强度间歇训练可以怎么做?下面推荐大家一个7分钟左右的高强度循环训练方案。
1.深蹲(50下)
两脚约与肩同宽,两手放置后脑勺,抬头挺胸,手肘至于外侧,进行深蹲动作,用屁股往后坐方式下蹲,与地平行,背部保持自然挺直,膝盖绝对不可超过脚尖,由脚后根和脚掌均匀承担全身重量,回到预备姿势。
2.开合跳(50下)
预备姿势立正站好,向上跳跃同时两脚打开、两手于头部上方拍掌,再跳跃回到立正姿势。
3.登山者(50下)
这个动作几乎能训练到全身肌群,是个很棒的健康塑身训练。模拟爬山的动作,两手保持紧贴地面,运用核心肌群的力量两脚轮流向前,腹部缩紧,背部的起伏愈低愈好。
4.伏地挺身(50下)
手指张开、手朝前,手肘自然张开脚打直,收小腹身体下压至胸口与脸尽量靠近地面,以不触碰到为则,再撑起身体回到预备姿势,切记勿翘屁股!
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