运动减肥小常识助你疯狂燃脂畅快享瘦

2015-01-01 来源：健客网社区标签：掌上医生喝茶减肥一天瘦一斤安全减肥 cps联盟美容护肤

摘要：生活中常常有这样的人，那就是天天坚持运动，但就是瘦不下去。相信谁都想成功减肥，不过在你进行运动减肥的时候必须要掌握策略

　　现在就告诉大家一些运动减肥小常识，让体重直线下滑吧!

　　运动1

　　秘诀1.每星期运动5到6天才瘦得快

　　有氧运动能强效燃脂，力量运动则能让肌肉强化、线条紧实，并且能让代谢提升，两者相辅相成。想减重，这2种运动都不可以偏废。不过初期要以有氧运动为主、肌力为辅，来让体脂肪下降。到了1、2个月后，为预防基础代谢率迟缓，使体重下降的速度变慢或者是停滞，就务必要再增加肌力运动时间，才可以持续减重。

　　想要减肥，务必要严格执行每星期运动3到5天，每天30到60分钟有氧与肌力交替。假如真的没办法每天抽出30到60分钟的时间，分次累计的零碎时间运动法，也是没问题的。这样持续3个月，肯定会瘦得漂亮!

　　如，本来一天要慢跑30分钟，不妨能改成早上或者是晚上各健走10分钟，中午以爬楼梯或者是步行10分钟的方式来达成“一天运动30分钟”的原则。

　　秘诀2.早上运动是减肥最佳时机

　　同样是花60分钟运动，早上是最好、最有效率的时机。原因是人们一天中的新陈代谢都是遵循下面的模式：在你清晨醒来前，新陈代谢是处在最低点。接着缓缓上升，到晚餐之后达到顶点，然后保持水平，直到你上床睡觉，才慢慢下滑。

　　饮食与运动都能让新陈代谢的速度改变。假如你在睡醒后立刻运动，会让新陈代谢提早上升，并在一天中全盘升高，消耗更多热量。因此运动真正的好处是，除了运动时能消耗热量，运动后6到8小时内，还可以比平时多消耗180到400卡。

　　假如1星期可以进行5次清晨健走，每次完成4.5公里距离。除了运动时能消耗250到400卡，再加上运动后的“附加价值”180到400卡，1个月就能减少1.8公斤脂肪，1年就能减少21公斤。这21公斤中，减掉的不是水分或者是肌肉，而是你最需要减少的脂肪!

　　安排自己在早上运动，能起到事半功倍的效果。提早起床1小时不是办不到的问题，而是愿意不愿意的问题。早起运动后、冲澡，精神抖擞、气色红润的开始一天的工作，你会发现人生更积极、有效率!

　　运动2

　　秘诀3.让心跳加快不过别太勉强减肥的效果如何，和你运动多久的时间有非常大的关系。因此，最好别选择那种做一下下，就会让你累得半死的运动。

　　举个例子，进行50个伏地挺身(也就是俯卧撑)虽然不需要非常久的时间(只要你做得完)，不过，你大概会觉得非常吃力吧!不过假如你以快步走(好像比上班前赶着打卡还慢一点点)的速度走10分钟来替代，你会觉得既轻松又愉快，而且，它消耗的热量是伏地挺身的10倍!选择让你有些喘，不过又不会太喘的运动强度，让你有些累，不过还是持续30分钟以上的运动。

　　也能进行间歇性的调整。像是30分钟中间的10到15分钟，稍稍卖力到第7级的感觉，其他时间则能温和点。

　　秘诀4.运动强度够有氧运动的运动强度

　　最少要达到最大心跳率的60%以上。因此，像是周末逛百货公司走马看花，虽然一天下来也是脚酸腿麻，不过燃脂效率还不如1小时速度较快、强度较强的健走运动或者是踩踏步机。要减肥的人，进行适当强度的有氧运动最少要持续半小时以上，这样才可以让更多脂肪得到燃烧。除了可以让你的体重节节下降外，还可以让心肺功能、柔软度等增加。记得要选择可以让你有点喘、又不会太喘的运动强度，让你感觉有些累，不过还是能持续30分钟以上的运动。

　　运动3

　　秘诀5.交叉训练CrossTraining

　　交叉训练快速燃脂减肥事半功倍，相信这个很多人都知道，想快速而健康地将肥油消灭，应该进行30到60分钟有氧运动!不过每天腾出时间来运动，并非每个人都做得到的。近年非常风行的交叉训练CrossTraining把力量还有有氧交错进行，燃脂效率相对于只做有氧最少高出15%。只要进行较少时间的运动，一样可以达到很好的效果，让很多忙碌的现代人也可以轻松运动减重。交叉训练中的肌力运动可以让血液循环加快，让血流更顺畅，加上做有氧运动的时候吸入的氧气，能让肌肉的燃脂能力提升，更可以让减肥效果再加倍!

　　同时，交叉训练不但变化性高，其中的肌力运动还可以调节有氧运动累积的疲惫，让乳酸减少囤积，也让身体觉得更轻盈!每5分钟有氧运动搭配1分钟的肌力运动，这样交叉做6到7个回合，大概30到60分钟。如5分钟踏步机+1分钟哑铃操>5分钟踏步机+1分钟哑铃操。

　　秘诀6.运动时间越久消耗脂肪率越高

　　减重要以减少让你松垮、同时又影响健康的脂肪为原则，才是真正减到要点!研究表明，假如只用节食的方法减肥，减少的体重中有30%是由肌肉的流失导致的。

　　理论上，假如你勤加运动再配合上健康的饮食控制，脂肪的消耗就能达到95%。持续30到60分钟的运动，让其中50%的能量是来自脂肪的消耗，是运动新手的最佳选择。进阶者不妨运动60到90分钟，这个时候脂肪供应的能量更达70到85%。而长期过度地运动90分钟以上，也许会让你由于自由基过多而疲劳、损伤气血或者是有运动伤害之虞。持续30到60分钟的运动，让其中50%的能量是来自脂肪的消耗。

　　运动4

　　秘诀7.节食瘦身代谢下降更难瘦

　　节食摄取的热量比基础代谢率低，就会导致肌肉的流失，就算瘦下来也是松垮垮的!当你节食一天，身体的代谢率就会自然降低15到30%之多，虽然你吃得少，不过身体的消耗也少了，这个结果除了让你减重更困难，也会影响健康。

　　更糟的是，中枢神经会因此受到刺激而提升食欲，让你接下来吃得更多。假如你以正常均衡的饮食搭配运动来减肥，就能防止新陈代谢降低的问题。有了运动，更要正常饮食，绝对不要只求速效，摄取极低卡饮食，又加上大量运动。

　　秘诀8.成功减肥后维持每星期3天运动运动是减肥最有效又最持久的方法

　　长久维持健康的体重标准还有得体的外表是一辈子的事，选择运动当作减重的最好方法就是，把运动当作你日常生活的一部份。

　　达成了减重的目标，也别急着将运动鞋束之高閤!这个时候你应该已充分体会到持续地运动，让你变得更快乐、更健康!你不妨能把一星期5到6次的运动调整为一星期3次，继续为了增进你的健康水平、和维持减重的成果而运动。

　　运动5

　　秘诀9.开始运动头2星期别量体重

　　你没看错!除了减重的第1天记下原始体重之外，当你一开始持续运动，前2周请忽略体重数字!原因是，刚开始运动，肌肉逐日增加，燃脂却没那么快，体重一定不降反升，假如你用的是体脂计就会看到，虽然体重增加(或者是持平)，不过体脂是日日下降的。只要你不要因为做了运动，而放心大吃大喝，保证在2到3星期后会看到体重下降的好结果!

　　秘诀10.有氧运动才能有效燃脂

　　医界公认最有效的燃脂方法就是有氧运动了，究竟什么是有氧运动?只要是全身性、能持续性动作的，如，慢跑、健走、骑脚踏车、有氧舞蹈、游泳、直排轮、网球、羽球、跳绳等。只要持续半小时以上，都是最好的“有氧运动”。有氧运动可以让身体的摄氧量增加，氧气就好比是燃料，是脂肪燃烧的要角。减肥运动，务必要以有氧为主，效率才会高!准备好的一双运动鞋，吸汗透气衣服;至少持续进行30到60分钟的有氧运动，就可以起到燃脂的效果。运动前后，需各进行3到5分钟的暖身还有缓和运动，如散步、轻快跳跃等。

　　(ps：关于“有氧运动才可以有效燃脂”这样的说法，运动界也是一直有争议的，有氧运动是通过运动，提高消耗，减去脂肪，而肌力运动(肌肉力量运动)，是通过锻炼，练出肌肉，用肌肉将新陈代谢提高，将脂肪消耗掉。其实有氧运动更看重于全身锻炼，非常有利于心肺功能，身体机能，而力量运动着重于训练身体线条，让身形更匀称，因此，将二者结合起来是最好的，既让身体更加健康了，体型又保持了匀称。至于谁对燃脂更好点，没有争论的必要性。)

　　运动6

　　秘诀11.肌力运动增强塑身效果肌力运动

　　简单地说，就是增加肌肉负重能力的锻炼法，又称无氧运动或者是重量训练。像是弹力绳、哑铃、伏地挺身、仰卧起坐、传统瑜珈都是属于肌力运动。肌力运动能塑造易瘦体质，假如你不希望代谢节节下降，减重变得越来越困难，务必要进行肌力运动。由于肌力操帮你锻炼出来的肌肉，正是脂肪燃烧的主力!身体每1kg脂肪每小时仅燃烧4卡热量，1kg肌肉，每小时却可以燃烧75到125卡(因人、运动强度和时间而异)。

　　而且肌肉会让你看起来更结实，瘦下来后，线条才会更紧致有弹性。如果你的减重运动是以肌力操为主，效果也会打折扣，因为，肌力运动并不能持续增加身体的摄氧量，想要燃烧脂肪就难上加难!不做有氧，只做肌力(不燃烧多余的脂肪、但又不断锻鍊肌肉)，很可能让身体像是五花肉，在一层肥油外夹杂着瘦肉，并不健康!刚开始每次的有氧运动中加入10分钟肌力运动，如，30分钟踏步机+10分钟哑铃操。或是每星期的运动计划加入2天肌力训练，对于提升代谢有帮助。

　　秘诀12.变化运动种类提升乐趣

　　健走搭配慢跑或者是踩踏步机，或刻意把跑步机调不同频段，增加运动难度与挑战，“变化不同的运动种类”也能帮助求新求变的你，排除每天都进行同一种运动的无聊感。并非每种运动都可以减重，也不是汗流浃背、气喘如牛就是好的，究竟哪些对减重最适合?建议做以下运动!

　　慢跑、爬楼梯

　　体适能力不错或体重在标準值10%左右的轻微肥胖者，做上述3种运动已经很轻松时，就可以进阶，试着慢跑、爬楼梯。运动并不一定要把自己弄得流了一身汗才算，最重要是持之以恆，把它融入生活中，这样一来就容易多了，让你没有藉口说No!

　　健走

　　健走消耗的热量虽然不太高，但是因为温和、简易，所以很容易持续下去，而且不用特殊的场地或设备。

　　骑脚踏车

　　脚踏车是温和的有氧运动，能有效燃烧脂肪，并运动到全身主要的大肌群。而且，不论是固定或移动式的骑脚踏车，消耗的热量差不多，可自行选择。

　　低衝击有氧舞蹈

　　想减重的人最好选择低衝击有氧舞蹈，因高衝击有氧舞蹈强度及衝击力太大，容易对腰椎、膝盖及脚踝造成伤害。

　　爬山、健行、打球

　　这类型运动，运动量大，而且不易每天进行。请注意，假如只是1周做1次，运动次数是不够的，而且非常容易引起运动伤害，最好平日搭配其他类型的运动，可增加运动丰富度还有生活乐趣。