膝盖不好？也许该减肥了

　　俗话说「人老膝先老」，膝关节就像一头老黄牛，默默耕耘几十年，劳苦功高，往往也最容易受伤害。

　　很多人到了退休年纪，膝盖就越来越不争气，除了疼痛外，还常有变形，尤其是活动度受限。

　　膝盖「疼」是怎样的疼？

　　原来，膝盖疼是有很多种不同类型的，这些症状并非固定不变，而是会根据病情变化、加重的。

　　1.有人表现为膝关节持续钝痛，有的还有关节肿胀，有人表现为活动时突然剧痛，出现「打软腿」。

　　2.关节疼痛一般都是活动多后加重，休息则减轻。

　　3.关节痛最初为发作性，通常在受凉、过度劳累或轻微扭伤后发作。有的人最初一两年才犯一次，随着病情进展发作，越来越频繁，最后变成持续性疼痛。

　　4.如果关节在某一位置保持长时间静止不动，比如久坐几小时后，开始起身活动时感到关节僵硬，感觉关节像是被冻住了或粘住了，并且伴有疼痛，短时间活动以后这种「粘滞感」才消失。

　　5.同时大多数人还伴有下蹲困难。长年累月还会出现关节变形，以「O型腿」最多见。

　　承重关节不能承受之重

　　减轻体重对于肥胖的关节炎患者至关重要。

　　膝关节作为人体负重的大关节，肥胖、重体力活、过度运动、不合适的锻炼、高龄、遗传因素等造成膝关节软骨磨损的都是发病的危险因素。

　　研究发现，在行走过程中，髋关节、膝关节和踝关节承受着的重量是身体总重量的3～5倍。体重每超过1斤，行走中每个膝关节将多承受3～5斤的重量。相反，体重减轻1斤，各关节就会减少3～5斤的额外压力。

　　所以，肥胖，甚至只是微胖，都会影响关节的承受力并且加剧关节炎疼痛。

　　对关节炎患者来说，减重会降低膝关节发展为膝骨关节炎的危险，同时也有助于减缓关节炎的发展。

　　运动要适宜

　　中老年人减肥和节食的计划应有自己的一套，我们在以前的文章里也有阐述。（点击阅读→上了年纪，如何减肥才健康？）

　　不要寄望有「快速减肥」方案，需要通过运动和调理饮食结构，循序渐进地做到燃烧体内卡路里，我们一般建议每天均做中低强度的运动。

　　每天步行30分钟～1小时，最佳的速度是有点深呼吸，轻度出汗，也可以使用计步器，每天累计达到甚至超过10000步。

　　有关节炎的老人，可选择对髋膝关节没有压力的运动方式，例如游泳，或在游泳池内行走，每天30分钟，也是很好的有氧训练方式。

　　饮食要平衡

　　每天吃三顿，营养要平衡，避免吃不健康的餐间点心。

　　每天减少脂肪类食品的食用，注意营养的均衡，注意吸收钙、锌、钾、纤维素、维生素D、维生素B12和维生素E等。

　　一个成年人每天减少500卡路里的摄取，一周内体重会减少约一斤。合理减重进度是每周减少一公斤，在六个月内减轻体重的10%。

　　健康饮食诀窍

　　少吃猪肉和牛肉，多吃鸡肉和鱼肉；

　　烹煮食物时注意去皮和去油；

　　蒸、烤、烘焙或者微波加热，都是不错的烹煮方式，避免使用油煎；

　　用冰冻酸奶代替冰激凌，喝脱脂奶取代全脂奶；

　　多吃粗粮，如小米、玉米、根茎类食物；

　　零食用水果、蔬菜和低脂肪方便食品，取代薯条、曲奇、蛋糕、点心；

　　喝水也是另一种有效的减肥方法。保证每天喝足够的水，不仅有助于健康而且还能抑制食欲。