爬楼运动最损膝关节
“运动时即使不带一物,但爬楼仍属负重。”专家说,向上爬时,人体自身使得膝盖负担的重量会瞬间增加到4倍左右。以一个体重60公斤的人为例,走平路时,两边膝盖各承重60公斤,但爬楼梯时膝盖负重就高达240公斤,“相当于背了一架钢琴”,而且爬的速度越快,膝关节负重、受压力越大。爬楼时,膝盖还要前后移动、侧向扭转,对半月板等关节软组织也会造成磨损。
此外,“上楼健身,下楼伤身”这一民间说法也有道理,因为下楼梯时,膝盖、踝关节要承受整个身体的重量,不断重复此动作,关节受压的强度增加,受磨损的可能性增大。
爬楼不痛只肿也要即时停止
专家提醒,像足球、篮球等运动一样,登高爬楼以膝关节交叉韧带损伤最常见,因其运动特性是急停急转、起跳落地。膝关节交叉韧带损伤时,可能听到韧带断裂弹响,但也可能没有这些症状,尤其是没有合并其他损伤时,很可能痛感不明显,只是即刻出现膝关节肿胀。“哪怕只出现肿胀而不疼痛,也要即时停止运动,进行康复治疗。”
专家强调,因为前交叉韧带是膝关节四大韧带之一,不及时处理,将影响胫骨前移限制、伸膝时防止膝盖内翻、与后交叉韧带一起调整膝关节旋转复位等功能,损伤后甚至可能造成膝关节不稳,伤者罹患慢性膝关节病,并增加骨性关节炎的发生几率。
爬楼防损伤需做好冷身热身运动
爬楼登高时预防损伤,既要做好热身运动,也要做好冷身运动。
热身要轻缓进行牵伸运动,比如扭伸头颈、肩头、躯干、下肢,也可进行慢走或慢跑。热身需要做够5~10分钟。专家特别提醒,爬楼登高锻炼结束后,务必做好冷身运动,否则人体可能出现眩晕、恶心、筋疲力尽的感觉,严重者会出现头晕目眩甚至晕倒等情况。
慢跑、行走、牵拉等都是适合作为“冷身”的运动项目,需要逐渐减慢动作,至身体恢复平静(心率降至120次/分以下)即可,大概需时5~10分钟。
此外,运动后1小时内,尽量不要吃饭、睡觉、洗澡等,避免全身血运集中在某个部位,导致大脑供血供氧不足,出现不良反应。
这五类人士最好不要爬楼登高!
一、肥胖或超重者,这些人士的体重大,爬楼时对膝关节的损伤将是正常体重者的数倍。
二、老人,40~50岁以上的人群,已经开始出现骨质疏松、骨关节退化,尤其是女性,膝关节在运动中尤其脆弱。
三、骨节炎患者不宜,此类运动可导致炎症加重。
四、膝关节内翻或外翻者,即外在表现为X、O形腿的人士,因为人体力线偏移,膝关节平稳性不足,受伤机会大增。
五、心血管疾病、心肺疾病患者不宜,因此项运动需要人体短时间内调集大量血液供应下肢,容易影响心、脑、肺供氧,加大心梗、脑梗等发生几率。
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